, 2021/10/15
A megbocsátást gyakran úgy határozzák meg, mint egy tudatos döntést, hogy elengedjük a harag, a neheztelés és a megtorlás érzéseit valakivel szemben, akiről úgy gondoljuk, hogy rosszul bánt velünk. Azonban, míg másoknak elég nagylelkűen tudsz megbocsátani, addig magaddal szemben sokkal keményebb lehetsz.
Mindenki követ el hibákat, de a mentális egészség és a jólét szempontjából fontos, hogy megtanuljon tanulni ezekből a hibákból, elengedni, továbblépni és megbocsátani önmagának. Tudjon meg többet arról, hogy miért lehet hasznos az önmegbocsátás, és fedezzen fel néhány lépést, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban megbocsássa saját hibáit.
Hogyan bocsássunk meg magunknak
Az önmegbocsátás nem arról szól, hogy elengedjük magunkat, és nem is a gyengeség jele. A megbocsátás aktusa, akár magadnak bocsátasz meg, akár valakinek, aki megbántott téged, nem azt jelenti, hogy elnézed a viselkedést. A megbocsátás azt jelenti, hogy elfogadod a viselkedést, elfogadod, ami történt, és hajlandó vagy túllépni rajta, és továbblépni az életeddel anélkül, hogy a múltbeli eseményeken rágódnál, amelyeken nem tudsz változtatni. Az önmegbocsátás egyik terápiás megközelítése szerint négy kulcsfontosságú cselekvés lehet hasznos.
Az önmegbocsátás 4 R-je
Felelősségvállalás
Bűnbánat
Helyreállítás
Megújulás
A 9 legjobb online terápiás program Kipróbáltuk, teszteltük és elfogulatlanul megírtuk a legjobb online terápiás programok, köztük a Talkspace, a Betterhelp és a Regain értékelését.
Felelősségvállalás
A megbocsátás önmagadnak többről szól, mint arról, hogy magad mögött hagyod a múltat és továbblépsz. Arról szól, hogy elfogadjuk, ami történt, és együttérzést tanúsítunk magunk iránt. Az önmegbocsátás felé vezető első lépés az, hogy szembenézz azzal, amit tettél vagy ami történt. Ez egyben a legnehezebb lépés is. Ha eddig kifogásokat kerestél, racionalizáltad vagy igazoltad a tetteid, hogy elfogadhatónak tűnjenek, itt az ideje szembenézni és elfogadni, amit tettél.
Azzal, hogy vállalod a felelősséget, és elfogadod, hogy olyan tetteket követtél el, amelyekkel megbántottál másokat, elkerülheted a negatív érzelmeket, például a túlzott megbánást és a bűntudatot.
Fejezd ki bűntudatod
A felelősségvállalás eredményeképpen számos negatív érzést tapasztalhat, köztük bűntudatot és szégyent. Amikor valami rosszat tettél, teljesen normális, sőt egészséges, hogy bűntudatot érzel emiatt. A bűntudat és a bűntudat érzései ugródeszkaként szolgálhatnak a pozitív viselkedésváltozáshoz. Míg a bűntudat azt sugallja, hogy jó ember vagy, aki valami rosszat tett, addig a szégyenérzet arra késztet, hogy rossz embernek lásd magad. Ez felszínre hozhatja az értéktelenség érzését, amely megoldatlanul hagyva függőséghez, depresszióhoz és agresszióhoz vezethet. Értsd meg, hogy ha olyan hibákat követsz el, amelyek miatt bűntudatot érzel, az nem tesz téged rossz emberré, és nem ássa alá a belső értékedet.
Mi a szégyen és a bűntudat? Miben különböznek?
A kár helyreállítása és a bizalom helyreállítása. A megbocsátás fontos része a jóvátétel, még akkor is, ha az a személy, akinek megbocsátasz, te magad vagy. Ahogyan másnak sem bocsátasz meg addig, amíg az illető valamilyen módon jóvá nem teszi, úgy az önmagadnak való megbocsátás is nagyobb valószínűséggel marad meg, ha úgy érzed, hogy kiérdemelted.
A bűntudatodon való túllépés egyik módja az, hogy lépéseket teszel a hibáid kijavítása érdekében.7 Kérj bocsánatot, ha erre van szükség, és keresd meg a módját, hogyan tehetsz jóvá bárkit, akit megbántottál. Úgy tűnhet, hogy a folyamatnak ez a része csak annak a személynek kedvez, akit megbántottál, de neked is van benne valami. A hibád kijavítása azt jelenti, hogy soha többé nem kell azon gondolkodnod, hogy tehettél volna-e többet.
Fókuszban a megújulás
Mindenki követ el hibákat, és mindenkinek vannak olyan dolgai, amelyeket sajnál vagy megbán. Ha a rágódás, az önutálat vagy akár a szánalom csapdájába esünk, az káros lehet, és megnehezítheti önbecsülésünk és motivációnk fenntartását. A megbocsátás gyakran megköveteli, hogy megtaláljuk a módját annak, hogy tanuljunk a tapasztalatból, és személyiségként fejlődjünk.
Ehhez meg kell értenünk, miért viselkedtünk úgy, ahogyan tettük, és miért érezzük magunkat bűnösnek. Milyen lépéseket tehet annak érdekében, hogy a jövőben ne fordulhasson elő újra ugyanez a viselkedés? Igen, lehet, hogy elszúrtad, de ez egy tanulságos tapasztalat volt, amely segíthet abban, hogy a jövőben jobb döntéseket hozz.
Kérjen tanácsokat a Verywell Mind Podcastból
A The Verywell Mind Podcast főszerkesztője és terapeuta Amy Morin, LCSW házigazdája, a The Verywell Mind Podcast ezen epizódjában Craig Rossi és Fred Purple Heart díjazottal beszélgetve arról, hogy miért nem baj, ha adunk második esélyt.
Korlátozások
Bár az önmegbocsátás erőteljes gyakorlat, fontos felismerni, hogy ez a modell nem azoknak szól, akik igazságtalanul hibáztatják magukat valamiért, amiért nem felelősek.
Azok az emberek, akik például bántalmazást, traumát vagy veszteséget szenvedtek el, szégyent és bűntudatot érezhetnek, még akkor is, ha nem volt rá befolyásuk. Ez különösen igaz lehet, ha az emberek úgy érzik, hogy képesek lettek volna előre látni és ezért elkerülni egy negatív kimenetelű eseményt (ez az úgynevezett utólagos elfogultság példája)
Előnyök
A pszichológián belüli általános axióma szerint a megbocsátás jó dolog, és számos előnnyel jár, függetlenül attól, hogy kisebb sérelem érte-e az embert, vagy sokkal súlyosabb sérelem érte. Ez egyaránt vonatkozik a másoknak és önmagunknak való megbocsátásra is.
Mentális egészség
Az elengedés és a megbocsátás felajánlása segíthet a jó közérzeted növelésében és az önmagadról alkotott kép javításában. Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek gyakorolják az önmegbocsátást, alacsonyabb szintű depressziót és szorongást tapasztalnak.1 Hasonlóképpen, az önsajnálat magasabb szintű sikerrel, termelékenységgel, összpontosítással és koncentrációval jár együtt.
Fizikai egészség
A megbocsátás aktusa a fizikai egészségre is pozitívan hathat. Kutatások szerint a megbocsátás javíthatja a koleszterinszintet, csökkentheti a testi fájdalmat és a vérnyomást, valamint csökkentheti a szívroham kockázatát.
Kapcsolatok
Az önmagunkkal szembeni együttérző és megbocsátó hozzáállás a sikeres kapcsolatok kritikus eleme is. Fontos, hogy képesek legyünk szoros érzelmi kötelékeket kialakítani más emberekkel, de ugyanilyen fontos az a képesség is, hogy helyre tudjuk hozni ezeket a kötelékeket, ha azok megromlanak vagy sérülnek.
Egy tanulmány szerint mindkét fél számára előnyös, ha a "sértő partner" önmegbocsátást tanúsít. Konkrétan, mindkét partner hajlamos volt nagyobb elégedettséget érezni a kapcsolatban, és kevesebb negatív gondolatot tápláltak egymás iránt a valódi önmegbocsátás eredményeként.
Kihívások
Mi az, ami olykor olyan nehézzé teszi az önmegbocsátást? Miért büntetik és szidják magukat az emberek gyakran továbbra is viszonylag apró hibák miatt? Az olyan cselekedetek elkövetése, amelyek nincsenek összhangban saját értékeinkkel vagy önhitünkkel, bűntudatot és megbánást - vagy rosszabb esetben önutálatot - okozhat.13
Egyes emberek csak természetüknél fogva hajlamosabbak a rágódásra, ami megkönnyítheti a negatív érzéseken való rágódást.
Az a tény, hogy az önmegbocsátás magában foglalja a helytelen cselekedetek elismerését és annak beismerését, hogy esetleg változtatnunk kell, még nagyobb kihívást jelenthet. Végül, azok az emberek, akik még nem állnak készen a változásra, nehezebben tudnak igazán megbocsátani önmaguknak. Ahelyett, hogy beismernék, hogy esetleg változtatniuk kell, egyfajta ál-önmegbocsátást alkalmazhatnak, egyszerűen elnézve vagy mentegetve a viselkedésüket.
Lehetséges hátrányok
Bár az önmegbocsátást általában pozitív cselekedetnek tartják, amely segíthet az önérzet helyreállításában, vannak olyan kutatások is, amelyek szerint néha káros hatása is lehet. Az önmegbocsátás legfőbb buktatója, hogy néha csökkentheti az empátiát azok iránt, akiket a tetteiddel megbántottál. Bár az önmegbocsátás gyakran enyhíti a bűntudat érzését, van, amikor ez a befelé fordulás megnehezíti a másokkal való azonosulást.
Ezt úgy kerülhetjük el, ha tudatosan gyakoroljuk az empátiát azokkal, akiket a tetteink érintettek. Megbocsátani azoknak az embereknek, akik megbántottak, kihívást jelenthet, de önmagunknak megbocsátani is ugyanilyen nehéz lehet. Fontos, hogy ne feledjük, hogy az önmagunknak való megbocsátás megtanulása nem egy mindenre egyformán alkalmas folyamat.
Soha nem egyszerű vagy könnyű, de az önmegbocsátás ezen formáján való munka számos lehetséges egészségügyi előnyt közvetíthet.4 Amellett, hogy csökkenti a stresszt, a depressziót és a szorongást, az önmegbocsátás pozitív hatással lehet a fizikai egészségre és a kapcsolatokra is.