Hogyan javítsuk az önkontrollt

Az olyan általános célok, mint a rendszeres testmozgás, az egészséges táplálkozás, a halogatás mellőzése, a rossz szokásokról való lemondás és a spórolás csak néhány olyan értékes törekvés, amelyekről az emberek úgy gondolják, hogy önkontrollt igényelnek. Mi az önkontroll? Az emberek számos kifejezést használnak az önuralomra, többek között a fegyelmet, az elszántságot, a szívósságot, az akaraterőt és a kitartást.

A pszichológusok jellemzően a következőképpen határozzák meg az önkontrollt. A viselkedés irányításának képessége a kísértések elkerülése és a célok elérése érdekében.

A kielégülés késleltetésének és a nem kívánt viselkedéseknek vagy késztetéseknek való ellenállás képessége. Korlátozott erőforrás, amely kimerülhet. Egyes kutatók mégis úgy vélik, hogy az önkontrollt részben a genetika határozza meg, egyesek egyszerűen jobbnak születnek benne, mint mások.

Fontosság

Mennyire fontos az önkontroll a mindennapi életedben? Az Amerikai Pszichológiai Társaság (APA) által 2011-ben végzett Stressz Amerikában felmérés szerint a válaszadók 27%-a az akaraterő hiányát jelölte meg elsődleges tényezőként, amely megakadályozza őket céljaik elérésében.4 A megkérdezettek többsége (71%) úgy vélte, hogy az önkontroll tanulható és erősíthető.

A kutatók megállapították, hogy a jobb önkontrollal rendelkező emberek általában egészségesebbek és boldogabbak, mind rövid, mind hosszú távon. Egy 2005-ös híres kísérletben a nagyobb önfegyelmet tanúsító diákok jobb jegyeket és magasabb teszteredményeket értek el, és nagyobb valószínűséggel nyertek felvételt egy versenyképes egyetemi programba. A tanulmány azt is megállapította, hogy a tanulmányi sikerek tekintetében az önkontroll fontosabb tényező volt, mint az IQ-pontszámok.

Az önkontroll előnyei nem korlátozódnak a tanulmányi teljesítményre. Egy hosszú távú egészségügyi vizsgálat megállapította, hogy a gyermekkori magas szintű önkontroll felnőttkorban nagyobb szív- és érrendszeri, légzőszervi és fogászati egészséget, valamint jobb anyagi helyzetet jelzett előre.

Hogyan magyarázza az önmeghatározás elmélete a motivációt?

A kielégülés késleltetése. Az önkontroll fontos része a kielégülés késleltetésének képessége, vagyis az, hogy várni tudunk, amíg megkapjuk, amit akarunk. Az emberek gyakran úgy képesek kontrollálni a viselkedésüket, hogy késleltetik a késztetéseik kielégítését. Például valaki, aki el akar menni egy drága koncertre, talán elkerüli, hogy a pénzét a hétvégi bevásárló körutakra pazarolja. Jól akarják érezni magukat, de tudják, hogy ha várnak és spórolnak a pénzükkel, akkor megengedhetik maguknak a felpezsdítő koncertet a mindennapi plázázás helyett.

A kielégülés késleltetése magában foglalja a rövid távú vágyak elhalasztását a hosszú távú jutalmak javára. A kutatók megállapították, hogy a kielégülés késleltetésének képessége nemcsak a célok eléréséhez, hanem a jóléthez és az életben való általános sikerhez is fontos.

A mályvacukor teszt

Walter Mischel pszichológus az 1960-as és 1970-es években híres kísérletsorozatot végzett, amely a késleltetett kielégülés fontosságát vizsgálta.7 Ezekben a kísérletekben a gyerekeket választás elé állították: választhattak, hogy azonnal megesznek egy finomságot (általában egy sütit vagy egy mályvacukrot), vagy várhattak egy rövid ideig, hogy két rágcsálnivalót kapjanak.

Ekkor a kutató egyedül hagyta a gyermeket egy szobában egyetlen édességgel. Nem meglepő módon a gyerekek közül sokan az egyetlen édességet választották, amint a kísérletezők elhagyták a szobát. Néhány gyerek azonban képes volt megvárni a második finomságot. A kutatók megállapították, hogy azok a gyerekek, akik képesek voltak késleltetni a kielégülést a nagyobb jutalom érdekében, nagyobb valószínűséggel jobb tanulmányi teljesítményt is nyújtottak, mint azok a gyerekek, akik azonnal engedtek a kísértésnek.

A "forró-hideg" rendszer

Kutatásai alapján Mischel az általa "forró-hűvös" rendszernek nevezett rendszert javasolta a kielégülés késleltetésének képességére. A forró rendszer az akaraterőnk azon részére utal, amely érzelmi, impulzív, és arra ösztönöz, hogy vágyainknak megfelelően cselekedjünk. Amikor ez a rendszer átveszi az irányítást, előfordulhat, hogy engedünk pillanatnyi vágyainknak, és meggondolatlanul cselekszünk anélkül, hogy figyelembe vennénk a lehetséges hosszú távú hatásokat.

A hűvös rendszer az akaraterőnknek az a része, amely racionális, megfontolt, és lehetővé teszi számunkra, hogy mérlegeljük cselekedeteink következményeit, hogy ellenálljunk az impulzusainknak. A hűvös rendszer segít nekünk abban, hogy keressük a módját annak, hogyan tereljük el a figyelmünket a késztetéseinkről, és hogyan találjunk megfelelőbb módot a vágyainkkal való bánásmódra.

Az egó kimerülése

A kutatások szerint az önkontroll korlátozott erőforrás. Hosszú távon az önuralom gyakorlása inkább erősíti azt. Az önuralom gyakorlása lehetővé teszi, hogy idővel fejlesszük azt. Rövid távon azonban az önuralom korlátozott. Ha egy dologra összpontosítja az önuralmát, az megnehezíti az önuralom gyakorlását a nap további feladatai során. A pszichológusok ezt a tendenciát az énkép kimerülésének nevezik. Ez akkor következik be, amikor az emberek egy feladatra kimerítik az akaraterő tartalékukat, és így képtelenek önuralmat gyűjteni a következő feladat elvégzésére.

Egészségügyi előnyök

Az önkontroll az egészséges viselkedésmódok fenntartása szempontjából is fontos. Hogy mit eszik reggelire, milyen gyakran edz, és hogy következetes-e az alvási időbeosztása, mind olyan döntések, amelyeket befolyásolhat az önkontroll szintje, és amelyek hatással lehetnek az egészségére. A kutatók megállapították, hogy az önkontroll számos potenciális hatással lehet az egészségre és a jólétre. Egy longitudinális vizsgálat megállapította, hogy azok a felnőttek, akiknek gyermekkorukban nagyobb volt az önkontrolljuk, kisebb valószínűséggel szenvedtek.

dohány-, alkohol- vagy kannabiszfüggőség vagy -függőség.

szexuális úton terjedő fertőzések

Megnövekedett gyulladás

Parodontális betegség

Légáramlási akadályok

Anyagcsere-rendellenességek

Bár egyértelmű, hogy az önkontroll kritikus fontosságú az egészséges viselkedés fenntartásához, egyes szakértők úgy vélik, hogy az akaraterő fontosságának túlhangsúlyozása káros lehet. Az a meggyőződés, hogy az önuralom önmagában segíthet céljaink elérésében, ahhoz vezethet, hogy az emberek önmagukat hibáztatják, amikor egészségüket olyan tényezők befolyásolják, amelyek nem állnak az ellenőrzésük alatt.

Ez a tanult tehetetlenség érzéséhez is vezethet, amikor az emberek úgy érzik, hogy semmit sem tehetnek a helyzet megváltoztatásáért.10 Ennek eredményeképpen az emberek gyorsan feladják, vagy egyszerűen abbahagyják a próbálkozást az akadályokkal szemben.

Mi okozza a tanult tehetetlenséget?

Motiváció és ellenőrzés. Roy Baumeister pszichológus és kutató szerint az akaraterő hiánya nem az egyetlen tényező, amely befolyásolja a célok elérését. Ha egy célért dolgozunk, három kritikus összetevőnek kell jelen lennie: Világos célnak és a változtatásra való motivációnak kell lennie. Egy nem egyértelmű vagy túl általános cél (például az erősebbé válás) és az elégtelen motiváció kudarchoz vezethet.

Egy világosan meghatározott célt (például 150 kiló fekvenyomás) nagyobb valószínűséggel érhet el konkrét motivációval. Nyomon kell követnie a cél elérése felé tett lépéseit. A cél puszta kitűzése nem elég. Minden nap nyomon kell követnie a viselkedését, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megteszi azokat a dolgokat, amelyeket a cél elérése érdekében meg kell tennie.

Szükséged van akaraterőre. Az, hogy képes vagy kontrollálni a viselkedésedet, kritikus része bármely cél elérésének. Szerencsére a kutatások szerint vannak olyan lépések, amelyeket az emberek megtehetnek annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki a rendelkezésükre álló akaraterőből.

Tippek

Bár a kutatások szerint az önkontrollnak megvannak a maga korlátai, a pszichológusok azt is megállapították, hogy bizonyos stratégiákkal erősíthető.

Ez egy hatékony módja annak, hogy a lehető legtöbbet hozz ki a rendelkezésre álló önkontrollból. A kísértés elkerülése biztosítja, hogy ne "fogyaszd el" a rendelkezésre álló önkontrollt, mielőtt valóban szükség lenne rá. Legyen szó akár az evés, ivás, költekezés vagy más nemkívánatos viselkedés iránti vágyról, a kísértés elkerülésének egyik módja, hogy egészséges figyelemelterelést talál. Menj el sétálni, hívj fel egy barátot, dobj be egy adag szennyest, vagy teégy bármit, ami eltereli a figyelméed arról, ami éppen kísértésbe ejt.

Tervezzen előre

Gondold át a lehetséges helyzeteket, amelyek megtörhetik az elhatározásodat. Ha szembesülsz a kísértéssel, milyen lépéseket fogsz tenni, hogy ne engedj? Kutatások szerint az előre tervezés még olyan helyzetekben is javíthatja az akaraterőt, amikor az emberek már megtapasztalták az egó kimerülésének hatásait, Ha például megpróbálod csökkenteni a cukorbevitelt, és nehezen tudod kontrollálni a késő délutáni nassolási rohamokat, akkor egyél egy kiegyensúlyozott, sok rostot, fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó ebédet, amely hosszabb ideig tart jóllakottan.

Gyakorold az önkontroll használatát

Bár rövid távon kimerülhet az önkontrollja, de ha rendszeresen részt vesz olyan viselkedésekben, amelyek önkontrollt igényelnek, az idővel javítani fogja az akaraterőjét.9 Gondoljon az önkontrollra úgy, mint egy izomra. Bár a kemény munka rövid távon kimerítheti az izmot, az izom idővel erősödni fog, ha továbbra is dolgoztatod.

A klasszikus "piros lámpa, zöld lámpa" vagy a "fagyasztótánc" játékok segíthetnek a gyerekeknek az önuralom gyakorlásában már egészen kicsi koruktól kezdve.

Egyszerre csak egy célra összpontosíts

Egyszerre sok cél kitűzése (például az újévi fogadalmak listájának elkészítése) általában hatástalan megközelítés. Az akaraterő kimerítése egy területen csökkentheti az önkontrollt más területeken. A legjobb, ha kiválasztunk egy konkrét célt, és erre összpontosítjuk az energiánkat. Ha egyszer a cél eléréséhez szükséges viselkedésformákat szokássá alakítod, nem kell annyi erőfeszítést fordítania a fenntartásukra. Ezután erőforrásaid más célok elérésére fordíthatod.

Meditálj

A meditáció nagyszerű módja az önuralmi izmok erősítésének. Ha még nem ismeri a meditációt, a mindfulness-meditáció remek kiindulópont arra, hogy megtanulja, hogyan lehet önismeretesebb, így jobban ellen tud állni a kísértéseknek. Ez a technika abban is segíthet, hogy megtanuld lelassítani a gondolataidat, ami segíthet az önuralmad útjába kerülő zsigeri impulzusok megfékezésében.

Emlékeztesd magát a következményekre

Ahogyan az önuralom segíthet céljaid elérésében és testi-lelki egészséged javításában, úgy az önuralom hiánya is káros hatással lehet önbecsülésedre, oktatásodra, karrieredre, pénzügyeidre, kapcsolataidra, valamint általános egészségedre és jóllétedre. Ha emlékezteted magadat ezekre a következményekre, az segíthet motiváltnak maradni, miközben az önuralmad ellenőrzésén dolgozol.

Az önkontroll fontos készség, amely lehetővé teszi számunkra, hogy szabályozzuk a viselkedésünket hosszú távú céljaink elérése érdekében. Kutatások kimutatták, hogy az önkontroll létfontosságú a célok eléréséhez. Bár az önuralom korlátozott erőforrás, a kutatások azt is sugallják, hogy vannak olyan dolgok, amelyeket tehetünk azért, hogy idővel javítsuk és erősítsük akaraterőnket.