Box légzési technikák és előnyei


, 2021/10/15

A kissé egzotikus neve ellenére a dobozlégzés egy nagyon egyszerű, sőt, ismerős stresszkezelő gyakorlatfajta. Ha valaha is azon kaptad magad, hogy futás vagy zenehallgatás közben ritmusra belélegzel és kilélegzel, akkor megtetted az első lépéseket.

  a dobozlégzés

A dobozlégzés egyfajta ütemezett légzés, amely egy bizonyos ritmust követ, és segíthet a stressz minimalizálásában. Hogyan működik a dobozlégzés. A dobozlégzés, más néven négyes légzés azt jelenti, hogy négyig számolva kilélegzel, négyig üresen tartod a tüdődet, ugyanilyen ütemben belélegzel, majd négyig tartod a levegőt a tüdődben, mielőtt kilélegzel és újrakezded a mintát. A dobozlégzés nem jár a testmozgás fizikai előnyeivel vagy a meditáció hosszú távú mentális és rugalmassági előnyeivel, de stresszkezelési technikaként mindenképpen megvan a helye. Egyrészt nagyon egyszerű megtanulni és gyakorolni. Továbbá gyakorlatilag bárhol és bármikor gyakorolható - zuhanyzás, tévénézés vagy akár munka közben is.

Bárhol kipróbálhatod, amikor túlságosan elterelődik a figyelmed, vagy olyan megerőltető edzést végzel, hogy nem tudsz végigbeszélni. Emellett gyakorolhatod a dobozlégzést csak egy-két percig, és megtapasztalhatod a nyugodt test és az ellazultabb elme azonnali előnyeit, vagy gyakorolhatod több percig, és megtapasztalhatod ezt, valamint a meditáció hosszabb távú előnyeit, beleértve a stresszel szembeni nagyobb ellenálló képességet, a depresszió érzésének csökkenését, a pozitív érzések növekedését és még sok mást.

Mit mondanak a kutatások

Sajnos nem sok kutatás szól kifejezetten a dobozlégzésről, mivel ez egy viszonylag új technika. Viszont elég sok kutatás van a légzőgyakorlatokról általában, és a tempós légzésről is, amely a légzőgyakorlatok kategóriájába ez illeszkedne a legjobban. Természetesen a vizualizációval és a meditációval kapcsolatban is vannak kutatások, és a dobozlégzés gyakorlása mindkettőt elősegítheti. A vizualizációhoz egyszerűen képzeljük el, hogy például minden egyes ciklusban felfújunk és leeresztünk egy lufit. A meditációhoz légzés közben affirmációt is hozzátehetsz.

Íme néhány tanulmányi eredmény, amely alátámaszthatja a dobozlégzés lehetséges előnyeit:

A mélylégzéssel kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy nemcsak a stresszkezelésben hasznos, hanem a vérnyomás csökkentésében és a magas vérnyomás minimalizálásában is. Tanulmányok megállapították, hogy az olyan egyszerű gyakorlatok, mint a légzőgyakorlatok hatékonyan csökkentik a stresszt mindennapi helyzetekben, például a vizsgaszorongás megtapasztalása esetén, néha nagyobb mértékben, mint az összetettebb stresszkezelési technikák.

A transzcendentális meditációval és a mindfulness-alapú stresszcsökkentéssel - a meditáció egy másik formájával - foglalkozó tanulmányok azt találták, hogy a meditáció (mantraalapú és mindfulness-alapú) egyaránt csökkentheti a stresszt és a szorongást, alacsonyabb vérnyomást, nagyobb boldogságérzetet és a depresszió érzésének csökkenését eredményezheti.5 Bár ez nem kifejezetten a dobozlégzésre vonatkozó kutatás, a dobozlégzés hasznos lehet a meditatív állapotba kerüléshez.

Hogyan gyakoroljuk a dobozlégzést

A dobozlégzést rendkívül egyszerű gyakorolni. Egyszerűen lazítsd el a tested, és tedd a következőket:

Engedd ki az összes levegőt a tüdődből négyig számolva.

Tartsd a tüdőd négyig üresen.

Lélegezz be négyig.

Tartsd tele a tüdődet négyig.

Ez az! Ezt többféleképpen is variálhatod. Mint már említettük, meghívhatod egy megerősítés csendes ismétlésére, ha a légzéseddel szinkronizálod azt, ahelyett, hogy négyig számolnál. "Mississippi", vagy valami négy szótagú jól működhet - "Olyan nyugodtnak érzem magam", "Most itt vagyok", vagy akár csak "O-o-m-m", négy számolásig nyújtva is működhet.

Egy másik variáció az, ha egy doboz négy oldalát vizualizáljuk, amint egymás után vagy egy vonalban új színre változik, mintha a dobozt egy színes tollal, amit az elménkkel tartunk, egy vizualizációs gyakorlattá alakítva a dobozt. Ha hosszabb ideig gyakorolsz - például 10-20 percig -, az a meditációs gyakorlatok körébe tartozhat. A dobozlégzés lehetséges előnyeiről még kutatások szükségesek, de a meditációs gyakorlatok beépítése az életedbe tartós előnyökkel járhat.

Kipróbálandó alkalmazások

Számos olyan alkalmazás létezik, amely segíthet gyakorolni a dobozlégzést vagy más típusú ütemezett légzést a stresszoldás érdekében. Ezekben az alkalmazásokban az a nagyszerű, hogy vizuális elemet adhatnak a gyakorláshoz. Ha vizuálisan tanulsz, akkor ezeket a légzéstechnikákat addig gyakorolhatod az alkalmazással, amíg valóban kapcsolódsz hozzájuk, majd vizualizálhatod az alkalmazásokban tapasztaltakat akkor is, amikor nem használod őket, például a zuhany alatt vagy vezetés közben.

Ez sokak számára megkönnyíti mind a technikák elsajátítását, mind pedig a nagyobb élvezetet. Íme néhány a dobozlégzés és más típusú tempós légzőgyakorlatok legjobb alkalmazásai közül:

Dobozlégzés alkalmazás: Ez letölthető Apple vagy Android készülékekre, és kilenc használati szintje van, amely segíthet abban, hogy valóban elsajátítsa a dobozlégzés gyakorlatát, és a napi rutin részévé tegye. Az alkalmazás készítői azt is hangsúlyozzák, hogy ez a technika segíthet a flow-állapot elérésében is, ami a korábban említett stresszkezelés mellett egy további előny, amit élvezhetsz.

Breathe 2 Relax: Ez az alkalmazás szintén elérhető mind az Apple, mind a PC-orientált felhasználók számára, és időzített légzőgyakorlatok széles választékát kínálja. A National Institute for Telehealth and Technology, az Egyesült Államok Védelmi Minisztériumának egyik szervezete fejlesztette ki. Egyik erőssége, hogy rendelkezik egy grafikus funkcióval, amely segíthet meghatározni, hogy honnan ered a stressz nagy része.

Universal Breathing: Ez az iOS és Android felhasználók számára is elérhető, és számos vizuális gyakorlatot tartalmaz, amelyek a légzéseddel dolgoznak. Ezek egyre nagyobb kihívást jelentenek, így segítve, hogy egyre összetettebb készségeket szerezzen a légzőgyakorlatokkal. Ez különösen élvezetes lehet azok számára, akik szeretik a kihívásokat, és esetleg megunják az ismétlődőnek tűnő alkalmazásokat, de szeretnék élvezni a nyugtató technikák, például a légzőgyakorlatok gyakorlásának előnyeit.

#a-dobozlegzes