Mikor csökkenti a stresszt és mikor válik visszafelé süllyedővé a színlelt pozitivitás

De vajon működnek-e ezek a tevékenységek, vagy visszafelé sülhetnek el? Íme néhány kutatásokkal alátámasztott helyzet, amikor a színlelés működik, és példák arra, amikor többet árthat, mint használ. Mindkét irányba hallhattál már ajánlásokat: a mosoly felragasztása, amikor boldogtalannak érzed magad, csak rosszabbá teheti a helyzetedet, a hamis mosoly pedig valódi mosolyhoz vezethet. Talán még olyan kutatásokról is hallottál, amelyek mindkét álláspontot alátámasztják. Szóval, melyik az igaz?

Valójában bizonyos értelemben mindkettő igaz, és a helyzet egy kicsit összetett. Amikor a feldúlt érzések elfojtásának módjaként mosolyogsz, akkor még rosszabbul érezheted magad. Mindannyian megtesszük ezt néha, amikor szükségünk van rá, hogy társadalmilag elfogadhatóak legyünk. És néhány kutatás valóban azt sugallja, hogy a mosoly erőltetése még a depressziós embereknek is segíthet abban, hogy jobban érezzék magukat.

Ha azonban a boldogtalanságot mindig úgy kezeled, hogy mosolyt erőltetsz magadra, és úgy teszel, mintha nem lennél feldúlt, az más problémákat is okozhat. Ez nem tűnik hitelesnek, és része lehet annak a nagyobb mintának, hogy nem foglalkozunk az érzéseinkkel. Ha mosolyt színlelsz, hogy a hozzád közel állók, azok, akik támogatást nyújthatnának, ne tudják, hogy valami baj van, ez megakadályozhatja, hogy olyan társadalmi támogatást kapj, amelytől jobban érezhetnéd magad.

Mosolyogj, amikor kell, de engedd meg magadnak, hogy valódi legyél, amikor csak tudsz, és dolgozd fel az érzéseidet. Ha azonban semlegesnek vagy csak kissé "lehangoltnak" érzed magad, a mosolygás segíthet. Egy tanulmányban arra kérték az alanyokat, hogy színleljenek mosolyt, és mérték, hogyan érzik magukat néhány perc után. Az eredmények azt mutatták, hogy a mosolygás hatására a pozitív érzések fokozódtak; ezekben az esetekben a műmosolyok általában valódi mosolyokhoz vezettek.

A kutatók úgy vélik, hogy ez azért van, mert az elme és a test kommunikál egymással. Pszichológiailag úgy következtetünk a hozzáállásunkra, hogy megfigyelőként figyeljük a cselekedeteinket. Ezért egy érzelmet felerősíthetünk azzal, hogy fizikailag is kifejezzük azt. (A kutatók azt is megállapították, hogy ha egyenesebben állunk, akkor valóban magabiztosabbnak érezzük magunkat.

Egy másik vizsgálatban az alanyoknak egy ceruzát kellett a fogaik közé szorítaniuk, hogy ugyanazokat az izmokat aktiválják, amelyek a mosolygáshoz szükségesek.3 Azt akarták kideríteni, hogy maga a mosolygás aktusa hozhat-e létre pozitív érzéseket, vagy az emberek, amikor mosolyt erőltetnek, olyan dolgokra gondolnak, amelyek boldoggá teszik őket, és ezek a gondolatok vezetnek a valódi mosolyhoz.

Ez azt jelentené, hogy a pozitív érzések fokozódása inkább a boldog gondolatoknak, mint magának a mosolygás aktusának lenne köszönhető). Érdekes módon még azok az alanyok is, akik azért "mosolyogtak", mert ceruzát tartottak a foguk között, pozitívabbnak érezték magukat ennek hatására. Csak hogy bonyolítsuk a helyzetet, egy másik vizsgálatsorozat szerint a mosolyról alkotott hiedelmeink itt is szerepet játszhatnak. A Northwestern Egyetem kutatása szerint azok, akik úgy gondolnak a mosolyra, mint a jó hangulatuk tükörképére, boldogabbnak érezhetik magukat, ha gyakrabban mosolyognak.

Azok azonban, akik a mosolygást inkább a boldogság okának, mint annak eredményének tekintik, azt találják, hogy a gyakoribb mosolygás valójában éppen ellenkező hatást vált ki. A lényeg itt az, hogy ha úgy gondolunk a mosolyunkra, mint valamire, amit azért csinálunk, mert jó kedvünk van, akkor a gyakoribb mosolygástól jobban kellene éreznünk magunkat. Ha viszont úgy gondolsz rá, mint valamire, amit csak azért csinálsz, hogy jobban érezd magad, akkor nem biztos, hogy ugyanezt a pozitív lökést kapod.

Ha ez rád is igaz, akkor érdemes egy-két percet szánnod arra, hogy az életedben lévő pozitív dolgokra koncentrálj, emlékezz a legutóbbi igazán vicces dologra, ami veled történt, vagy más módon olyan dolgokra koncentrálj, amelyek természetes módon mosolyogtatnak. A fontos dolog, hogy ne feledje, hogy a valódi mosolyok előnyösebbek, bár mindkét típus előnyökkel járhat. Ha olyan dolgokra tudsz gondolni, amelyek valóban boldoggá tudnak tenni, hogy megváltoztasd a szemléletedet, és kedvet csinálj a mosolygáshoz, az ideális.

De ha nem tudod magadat másodpercek alatt ilyen boldogságra bírni, a mosoly megjátszása egy egyszerű rövidítés, ami a legtöbbször működik.

A mosolygás érzelmi és egészségügyi előnyei mellett a stresszkezelésnek is vannak előnyei. Az egyik legjelentősebb az, hogy ha pozitív arckifejezést viselsz, az ragályos lehet. Mosolyogj, és a világ visszamosolyog rád, ahogy a mondás tartja. Ha úgy járkálsz, hogy mindenki pozitívabban reagál rád, az neked is több őszinte mosolyt eredményezhet.

Az ítélet: Csak bizonyos feltételek mellett! Ha mosolyt színlelsz, hogy pozitív töltetet adj magadnak, ez általában jól működik, ha a mosolyra úgy gondolsz, mint a jó hangulatod tükröződésére. Ha azért színlelsz mosolyt, hogy ne kelljen foglalkoznia az érzéseiddel vagy a szomorúságot okozó dolgokkal, vagy ha a kényszeredett mosolyra csak úgy gondolsz, mint egy trükkre, hogy boldoggá tegyen, akkor ez hosszú távon rosszabbá teheti a közérzeted. Ha pedig el tudodsz érni, hogy mosolyogni támad kedved, akkor ez a legjobb út!

Megerősítést hamisítani?

A remény jó mantra a stresszoldásra. A pozitív megerősítéseket széles körben ajánlják egyes önsegítő körökben. Bizonyos értelemben ezek egy módszer arra, hogy "hamisítsunk" magunkkal és az életünkkel kapcsolatos meggyőződéseket, hogy megpróbáljuk ezeket a meggyőződéseket tartósabb valósággá tenni. A 2000-es évek elején megjelent The Secret című bestseller könyv ajánlásai részben a pozitív megerősítések hatékonyságán alapulnak.

A megerősítéseket azonban számos más bestseller önsegítő könyv is ajánlja, és az utóbbi években igen nagy népszerűségre tettek szert. A megerősítések a személyes mantrákhoz hasonlíthatók, és ajánlják, hogy ismételgessük őket, mivel így átprogramozhatjuk a tudatalatti elménket, hogy a negatív hiedelmeket megerősítőbbekkel helyettesítsük, különösen, ha ezek a hiedelmek saját magunkról szólnak.

De vajon működnek-e? Egyesek szerint azok, akik újra és újra ismételgetik a megerősítéseket, egyszerűen becsapják magukat, és hosszú távon hatástalanok, sőt károsak, mert önámítással járnak. Igazuk van? Érdekes módon, amikor a megerősítésekről van szó, a nemet mondóknak igazuk van. A kutatások valóban kimutatták, hogy a pozitív megerősítések bizonyos helyzetekben visszafelé sülhetnek el.

Pontosabban, amikor az emberek olyan megerősítéseket ismételgetnek, amelyekben nem hisznek igazán, vagy amelyek akár az ellenkezőjét is jelentik annak, amiben valóban hisznek, a tudatalatti elutasítja ezeket a megerősítéseket, és valójában ellenállóbbá válik az ötletekkel szemben, és ennek következtében még stresszesebbé válik! Ilyen módon tehát a rossz megerősítések valóban többet árthatnak, mint használhatnak.

A kulcs itt az, hogy a károsabbak azok a megerősítések, amelyeket az emberek akkor ismételgetnek, amikor azok az ellenkezőjét jelentik annak, amit valójában gondolnak - vagy legalábbis jelentősen távol állnak a valódi hiedelmeiktől. Ez nem igaz azokra a megerősítésekre, amelyek azt ismétlik, amit az emberek már most is igaznak hisznek, vagy amiről úgy gondolják, hogy igaz lehet.

Ez azért fontos különbségtétel, mert azok a megerősítések, amelyek összhangban vannak az ember valódi hiedelmeivel, valóban erősítik ezeket a hiedelmeket és bővítik azokat. De azok a pozitív megerősítések, amelyek igazodnak ahhoz, ahogyan valóban gondolkodunk, erőteljesen pozitív hatással lehetnek. Egy példa egy olyan megerősítésre, amely visszafelé sülne el valakinek, aki a külsejével kapcsolatos kellemetlenségekkel küzd: Én vagyok a legszebb nő a világon.

Mivel ez annyira távol áll attól, amit a nő valójában érez magáról, a tudatalattija harcba szállna vele, és az affirmáció stresszt okozna anélkül, hogy pozitív változást hozna létre. Jobb megoldás lenne a következő: Elég szép vagyok, vagy gyönyörű vagyok kívül-belül. Ha a nő egészségesebb táplálkozással és kiegyensúlyozott testmozgással próbálkozna, akkor létrehozhatna olyan megerősítéseket, amelyek ezt támogatják, például: Minden nap a nagyobb egészség és szépség felé dolgozom, vagy Erősödöm, egészségesebb leszek, és végül: Erős vagyok, egészséges vagyok, szép vagyok.

Íme további példák.

Irreális: Teljes és tökéletes belső békében vagyok.

Reálisabb: Azon dolgozom, hogy békében érezzem magam, vagy egyre békésebbé válok.

Irreálisabb: Erős vagyok, és semmi sem árt nekem.

Reálisabb: Egyre erősebb vagyok, és át tudom vészelni ezt a kihívást, vagy le fogom győzni ezeket az akadályokat.

Irreálisabb: Az életem minden szempontból tökéletes, ahogyan van.

Reálisabb: Az életem egyre jobb lesz, vagy egy jobb életért dolgozom. (Még jobb lenne, ha külön megerősítésként felsorolnánk, hogy milyen módon válik az életünk jobbá.)

Ezek apró különbségtételeknek tűnhetnek, de a tudatalattid számára jelentősek. És fontos megjegyezni, hogy ezek csak példák. Ha az "irreálisnak" címkézett affirmációk valóban igazként rezonálnak Önre, nyugodtan használhatja őket. Ha azonban távol állnak vagy ellentétesek azzal, amit ebben a pillanatban valóban hiszel, akkor a legjobb, ha enyhíted őket, hogy megfeleljenek annak, amit ebben a pillanatban a legjobban el tudsz hinni magadról és a helyzetedről.

Az ítélet: Legyen óvatos, hogyan használja őket! Az olyan megerősítések, amelyek távol állnak attól, amit valójában hiszel, visszafelé sülhetnek el. Kulcsfontosságúak azok a megerősítések, amelyek megragadják annak a legjobb aspektusait, amit már hiszel, és erre építenek, vagy a helyes irányba mozdítanak el.

Megjátszod, hogy társasági ember vagy?

Kutatások szerint az extrovertáltak valójában boldogabbak, mint introvertált társaik. Emellett sikeresebbek is az életben. Ez rossz hírnek tűnhet azok számára, akik természetüknél fogva introvertáltságra hajlamosak, mivel a többé-kevésbé extrovertált hajlam velünk született tulajdonság. A jó hír azonban az, hogy szándékosan eltolhatjuk ezeket a tendenciákat, ha bizonyos helyzetekben tudatosan extrovertáltan viselkedünk, és ezt kutatások is alátámasztják.

Egy tanulmányban a kutatók introvertáltakat és extrovertáltakat egyaránt arra kértek, hogy viselkedjenek extrovertáltan, és azt találták, hogy az introvertáltak és az extrovertáltak egyaránt boldogságfokozódást tapasztaltak.8 E kutatás kontextusában az "extrovertáltan viselkedni" azt jelenti, hogy egy körülbelül egyórás társas helyzetben magabiztosan és kifelé fordulóan viselkedni.

Ez különbözik attól, hogy teljes természetednek megváltoztatására kényszerítsd magad - az introvertáltaknak például több "pihenőidőre" van szükségük a társas interakciók után, és egy introvertált számára kimerítő lenne, ha ezt nem engedné meg. Ha azonban introvertáltabb vagy, akkor előnyödre válhat, ha bizonyos társas helyzetekben magabiztosabban és kifelé fordulóbb módon viselkedsz, nemcsak azért, mert valószínűleg több emberrel fogsz kapcsolatba kerülni, és bővíted a szociális erőforrásaidat, hanem azért is, mert jól fogod érezni magad, növeled a boldogságodat, és ezzel együtt minimalizálod a stressz-szintedet is.

Ha ez irreálisan hangzik számodra, akkor egy másik érdekes tanulmányra mutatok, amely azt mutatja, hogy nem vagy egyedül ezzel az elképzeléssel. Ebben a kutatásban introvertáltakat kértek meg arra, hogy jósolják meg, mennyire éreznék magukat boldognak, ha extrovertáltan viselkednének, és következetesen alábecsülték, hogy mennyire jó érzés lenne extrovertáltabbnak lenni, mint amennyire ők éreznék magukat.

Ez lehet részben az oka annak, hogy a közénk tartozó zárkózottabbak nehezen bújnak ki a burkukból - nem csak erőfeszítésbe kerül, de nem is biztosak benne, hogy a jutalom megéri ezt az erőfeszítést. Biztos lehetsz benne, hogy ha megpróbálod, valószínűleg örülni fogsz neki. Ez csak egy hatékony módja a stressz levezetésének, ha introvertált vagy. Az ítélet: Fake it! Ha bizonyos társas helyzetekben extrovertáltként viselkedsz, az introvertáltaknak és az extrovertáltaknak egyaránt segíthet boldogabbnak lenni.

A lényeg

Általában a "színleld, amíg nem sikerül" kifejezés a jó hangulatra is vonatkozhat. Vannak bizonyos körülmények, amikor a tudatalattid tudja, hogy színlelsz, és nem hagyja magát becsapni. Ha azonban egy extra mosollyal, amikor esetleg eszedbe sem jutott volna mosolyogni, egy olyan pozitív gondolat ismétlésével, amelyet valóban elhiszel, vagy egy belső lökéssel a barátságosabb viselkedés felé tudsz elmozdulni afelé, hogy boldogabbnak és kevésbé stresszesnek érezd magad, tedd meg! Ha ezt túlságosan hamisnak érzed, és elkezded magad rosszabbul érezni, próbálj ki helyette egy másik, a pozitivitást fokozó tevékenységet.