Mi az a digitális méregtelenítés

A digitális eszközökről való lemondással, legalábbis átmenetileg, az emberek elengedhetik a folyamatos kapcsolódásból eredő stresszt. Mielőtt eldöntenéd, hogy ez megfelelő-e számodra, fontold meg a digitális méregtelenítés néhány lehetséges előnyét és módszerét. Sok ember számára a digitális világba való kapcsolódás és elmerülés a mindennapi élet része. A Nielsen Company kutatása szerint egy átlagos amerikai felnőtt naponta körülbelül 11 órát tölt azzal, hogy médiát hallgat, néz, olvas vagy interakcióba lép a médiával.

A digitális méregtelenítés okai

Számos oka lehet annak, hogy egy rövid időre lemondjon a mobiltelefonjáról és más készülékekről. Lehet, hogy a telefon és más eszközök által okozott zavaró tényezők nélkül szeretne időt tölteni magával. Más esetekben úgy érezheti, hogy az eszközhasználat túlzásba vitted, és túl sok stresszt okoz az életedben. Bizonyos helyzetekben úgy érezheted, hogy függővé váltál az eszközeidtől.

Bár a technológiai függőséget a DSM-5 hivatalosan nem ismeri el rendellenességként, sok szakértő úgy véli, hogy a technológia és az eszközök túlzott használata nagyon is valós viselkedési függőséget jelent, amely fizikai, pszichológiai és szociális problémákhoz vezethet. A Common Sense Media nevű szervezet által végzett felmérésben a tizenévesek 50%-a számolt be arról, hogy úgy érzi, függője a mobilkészülékének. A megkérdezett tinédzserek 78%-a mondta, hogy óránként ellenőrzi digitális eszközeit.

Mit mond a kutatás

A technológia stresszes lehet. Bár az emberek gyakran úgy érzik, hogy nem tudják elképzelni az életüket a technológiai eszközeik nélkül, kutatások és felmérések szerint a technológia használata is hozzájárulhat a stresszhez. Az Amerikai Pszichológiai Társaság éves Stressz Amerikában felmérése szerint az amerikai felnőttek egyötöde (mintegy 18%) a technológiahasználatot jelölte meg jelentős stresszforrásként az életében.

Sokak számára az állandóan jelenlévő digitális kapcsolat és az állandó e-mail-, SMS- és közösségi média-ellenőrzés szükségessége volt az oka ennek a technológiai stressznek a nagy részének. Egy svéd kutatók által végzett tanulmány szerint a fiatal felnőttek körében a nagyfokú technológiahasználat alvászavarokkal, depressziós tünetekkel és megnövekedett stressz-szinttel hozható összefüggésbe.

A digitális eszközök megzavarhatják az alvást

A bizonyítékok arra is utalnak, hogy az erős eszközhasználat, különösen lefekvés előtt, zavarhatja az alvás minőségét és mennyiségét. Egy tanulmány szerint azok a gyerekek, akik lefekvés előtt digitális eszközöket használnak, jelentősen rosszabbul és kevesebbet alszanak. A tanulmány összefüggést talált az éjszakai technológiahasználat és a megnövekedett testtömegindex között is.

A kutatók azt is megállapították, hogy az ágyban történő elektronikus közösségi médiahasználat káros hatással van az alvásra és a hangulatra. A tanulmány szerint a résztvevők 70%-a nézte a közösségi médiát a telefonján az ágyban, 15%-uk pedig egy órát vagy annál többet töltött a közösségi médiával az ágyban. Az eredmények szerint a közösségi média éjszakai ágyban történő használata növeli a szorongás, az álmatlanság és a rövidebb alvás időtartamának valószínűségét.

Hogyan hat az okostelefonod az agyadra

Az erős készülékhasználat összefüggésbe hozható a mentális egészségi problémákkal. A Child Development című folyóiratban közzétett tanulmány szerint a napi szintű, erős technológiahasználat a serdülők körében a mentális egészségügyi problémák megnövekedett kockázatával hozható összefüggésbe. A digitális technológiák használatával töltött több idő összefüggött az ADHD és a magatartászavar fokozott tüneteivel, valamint a rosszabb önszabályozással.

A Pennsylvaniai Egyetem kutatói nemrégiben publikálták az első olyan kísérleti kutatást, amely a közösségi médiaoldalak, például a Facebook, a Snapchat és az Instagram használatát a jóllét csökkenésével hozta összefüggésbe. Az eredmények azt mutatták, hogy a közösségi média használatának korlátozása csökkentette a depresszió és a magányosság tüneteit.

Az állandó kapcsolattartás befolyásolja a munka és a magánélet egyensúlyát

Az állandó kapcsolódás érzése megnehezítheti az otthoni és a munkahelyi élet közötti határok megteremtését. Még akkor is nehéz lehet ellenállni a kísértésnek, hogy megnézzük az e-mailjeinket, válaszoljunk egy kolléga üzenetére, vagy megnézzük a közösségi média fiókjainkat, ha otthon vagyunk vagy nyaralunk. Az Applied Research in Quality of Life című folyóiratban közzétett tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a technológia használata szerepet játszik az egyén munka és magánélet egyensúlyának meghatározásában.

A tanulmány szerint az internet- és mobiltechnológiák használata befolyásolta az általános munkahelyi elégedettséget, a munkahelyi stresszt és a túlterheltség érzését.8

A digitális méregtelenítés segíthet abban, hogy egészségesebb, kevésbé stresszes munka-magánélet egyensúlyt alakítson ki.

A társadalmi összehasonlítás megnehezíti az elégedettséget

Ha sok időt töltesz a közösségi médiában, valószínűleg azon kaptad magad, hogy a saját életedet a barátaidhoz, a családodhoz, vadidegenekhez és a hírességekhez hasonlítod. Lehet, hogy azon kapod magad, hogy azt gondolod, hogy mindenki más látszólag teljesebb, gazdagabb vagy izgalmasabb életet él az Instagram- vagy Facebook-posztjaikon látott apró, kurátori pillantások alapján.

Ahogy a mondás tartja, az összehasonlítás valóban az öröm tolvaja lehet. A közösségi kapcsolataidtól való méregtelenítés jó módja lehet annak, hogy arra koncentrálj, ami fontos a saját életedben anélkül, hogy másokhoz hasonlítgatnád magad.

A társadalmi összehasonlítás okozta stressz. A digitális kapcsolódás miatt úgy érezheted, hogy lemaradsz valamiről. A kimaradástól való félelem, más néven FOMO, az a félelem, hogy lemaradsz azokról az élményekről, amelyeket mindenki más megél. Az állandó kapcsolódás táplálhatja ezt a félelmet. Minden alkalommal, amikor egy kurátori képet vagy posztot látsz valaki más életéről, úgy érezheted, hogy a te életed kevésbé izgalmas, mint az övék.

Lehet, hogy azon kapod magad, hogy túlságosan elkötelezed magad a közösségi eseményeken, mert attól félsz, hogy lemaradsz. A FOMO arra is késztethet, hogy folyamatosan ellenőrizze a készülékét, mert attól fél, hogy lemarad egy fontos SMS-ről, DM-ről vagy posztról. A digitális detoxikálás az egyik módja annak, hogy korlátokat szabjon és csökkentse a lemaradástól való félelmét. A kulcs az, hogy ezt úgy tegye, hogy ne érezze magát elszakítva attól, ami a digitális világában történik.

A digitális detoxikálás jelei

Szorong vagy stresszesnek érzi magát, ha nem találja a telefonját.

Kényszert érez arra, hogy néhány percenként megnézze a telefonját.

Depressziósnak, szorongónak vagy dühösnek érzi magát, miután időt töltött a közösségi médiában

A közösségi posztok like-, komment- vagy továbbosztásszámával van elfoglalva

Attól fél, hogy lemarad valamiről, ha nem ellenőrzi folyamatosan a készülékét

Gyakran azon kapja magát, hogy sokáig fennmarad vagy korán kel, hogy a telefonján játsszon

Nehezen tudsz egy dologra koncentrálni anélkül, hogy a telefonodat kellene nézned.

Hogyan csináljunk digitális méregtelenítést

Egyesek szerint a valódi digitális méregtelenítéshez előre meghatározott önmegtartóztatás kellene minden digitális eszköztől és közösségi médiakapcsolattól, de fontos, hogy az eszközhasználatot a saját életedhez és igényeidhez igazítsd. Az eszközökről való leválás jótékony hatással lehet a mentális jólétre, de a digitális méregtelenítés nem feltétlenül jár a telefonjától és más technológiai kapcsolataitól való teljes elszakadással. A folyamat gyakran inkább a határok kijelöléséről szól, és arról, hogy az eszközöket úgy használja, hogy az érzelmi és fizikai egészségének inkább hasznára váljon, mintsem kárára.

Légy reális

Ha egy bizonyos ideig képes vagy a teljes digitális detoxikálásra, akkor lehet, hogy ezt ki akarod próbálni. A teljes kikapcsolódás egyesek számára felszabadító és felfrissítő érzés lehet. Sok ember számára a digitális kommunikáció minden formájáról való teljes lemondás lehet, hogy nem lehetséges, különösen, ha valóban függ a kapcsolattartástól a munka, az iskola vagy más kötelezettségek miatt.

Ez nem jelenti azt, hogy nem élvezheted a digitális detox előnyeit; a lényeg az, hogy a kapcsolat megszakítása a te időbeosztásához és életedhez igazodjon. Ha a munkád miatt napközben szükséged van az eszközeidre, próbálj meg egy mini detoxot tartani a munkanap végén. Válassz ki egy időpontot, amikor ki akarod kapcsolni az eszközeid, majd összpontosíts arra, hogy egy estét teljesen szabadon tölts olyan dolgoktól, mint a közösségi média, az SMS-ezés, az online videók és más elektronikus zavaró tényezők.

Határokat szabj

Bár nem mindig lehetséges, sőt, nem is kívánatos teljesen kikapcsolódni, a mentális jólétednek jót tehet, ha korlátokat állítasz fel arra vonatkozóan, hogy ezek a digitális kapcsolatok mikor tolakodhatnak be az idődbe. Lehet, hogy például edzés közben szeretnéd használni a telefonodat a Spotify vagy az Apple Music lejátszási listájának lejátszására, de ha repülőgépes üzemmódba állítod, akkor biztos lehetsz benne, hogy edzés közben nem vonják el a figyelmed telefonhívások, SMS-ek, egyéb üzenetek vagy az alkalmazások értesítései.

Ha határokat szabsz a kapcsolatok típusának és időzítésének, amelyeken részt veszel, az segít abban, hogy a valós tevékenységeket teljesen szabadon élvezhesd a digitális elterelődésektől.

További alkalmak, amikor érdemes korlátozni a digitális eszközhasználatot, a következők lehetnek:

Étkezés közben, különösen, ha másokkal együtt étkezik.

Amikor ébredéskor vagy lefekvéskor

Amikor egy projekten vagy hobbin dolgozik.

Amikor a barátaival vagy a családjával tölti az idejét

Minden este lefekvés előtt

Kutatások szerint a közösségi médiahasználat napi körülbelül 30 percre való korlátozása jelentősen javíthatja a közérzetet, csökkentheti a magányosság és a depresszió tüneteit. A mobileszköz-használat korlátozása közvetlenül lefekvés előtt szintén hasznos lehet. A kutatások egyik áttekintése szerint a médiaeszközök használata összefüggésbe hozható a rossz alvásminőséggel, a nem megfelelő alvással és a túlzott nappali álmossággal.

Hagyd ki az ágyban fekve a telefonon való játékot, és helyette próbálj meg elalvás előtt néhány percig könyvet vagy magazint olvasni.

Távolítsd el a zavaró tényezőket

Egy másik módja a digitális méregtelenítés megkezdésének, ha kikapcsolod a push-értesítéseket a telefonjodon. Számos közösségi média alkalmazás, köztük a Facebook, az Instagram, a Twitter, a Pinterest és a hírportálok minden egyes alkalommal értesítést küldenek, amikor üzenetet, említést vagy új bejegyzést kapsz. Ahelyett, hogy minden egyes alkalommal, amikor egy új sztori vagy poszt érkezik, ellenőrizz bizonyos alkalmazásokat vagy weboldalakat, inkább minden nap különíts el egy bizonyos időt, amikor ellenőrzöd az üzeneteket vagy említéseket.

Ezután szánj egy bizonyos időt, körülbelül 20-30 percet arra, hogy felzárkózz és válaszokat küldj. Lehet, hogy hasznosnak találjod, ha legalább egy rövid időre hátrahagyod a telefont. Tanulmányok szerint a mobilkészülék puszta jelenléte, még ha nem is használja aktívan, csökkenti az empátiaszintet és a beszélgetés minőségét, amikor más emberekkel interakcióba lép, ezt a jelenséget a kutatók "iPhone-effektusnak" nevezték el. Ha tehát legközelebb egy baráti társasággal vacsorázol, próbáld meg otthon hagyni a telefont.

Tedd magadnak hasznossá. A digitális méregtelenítés olyan lehet, amilyennek szeretnéd, és sokféle formát ölthet. Megpróbálhatod, hogy egy időre lemondasz minden digitális eszközről, beleértve a televíziót, a mobiltelefont és a közösségi médiát. Más esetekben lehet, hogy csak egyfajta digitális eszköz, például a telefon vagy a játékkonzol használatának korlátozására kell összpontosítania.

Néhány ötlet, amit érdemes kipróbálnia:

Digitális böjt: Próbáljo meg lemondani minden digitális eszközről egy rövid időre, például egy napra vagy akár egy hétre.

Ismétlődő digitális absztinencia: Válassz ki egy napot a hétből, amikor készülékmentesen élsz.

Speciális méregtelenítés: Ha egy alkalmazás, webhely, játék vagy digitális eszköz túl sok időt vesz el az idődből, összpontosíts az adott problémás elem használatának korlátozására.

Közösségi média méregtelenítés: Koncentrálj a közösségi média használatának korlátozására vagy akár teljes megszüntetésére egy bizonyos ideig.

Digitális méregtelenítési tippek

Vannak, akiknek viszonylag könnyen megy az eszközökről való lemondás. Másoknak sokkal nehezebb, sőt, időnként szorongást is okozhat.

Van néhány dolog, amit tehet azért, hogy a digitális méregtelenítés sikeresebb legyen:

Tudasd barátaiddal és családtagjaiddal, hogy digitális méregtelenítésen vagy túl, és kérd segítségüket és támogatásukat.

Találj módot arra, hogy eltereljda figyelmed, és tarts kéznél más tevékenységeket.

Töröld a közösségi médiaalkalmazásokat a telefonodról, hogy csökkentsd a kísértést és a könnyű hozzáférést

Próbálj meg kimozdulni otthonról; menj el vacsorázni a barátaiddal vagy sétálni, amikor kísértésbe esnél, hogy használd a készülékét.

Vezess naplót, hogy nyomon követhesd a fejlődését, és írd le a tapasztalataiddal kapcsolatos gondolataidat.