Hogyan illesszük be a meditációt a napunkba

Itt megtanulhatod, hogyan illesztheted be a meditációs gyakorlatot a zsúfolt napodba - talán éppen akkor, amikor a legnagyobb szükséged van rá. Próbálja ki az alább vázolt készségeket egy héten keresztül. Tekintsd ezt egyhetes kísérletnek, hogy megtanuld, hogyan viheted át a "való világba", amit tanultál. Kötelezze el magát arra, hogy a hét minden napján követi ezeket az egyszerű lépéseket.

Mit fogsz tenni

A jó meditációs gyakorlat nem ér véget, amikor az időzítő elhallgat. Túl gyakran előfordul, hogy a meditáció befejezése után csak pillanatokba telik, mire a napi stressz és rutin elragad, és a meditációból származó számos előny eltűnik. A meditációt nem egy átmeneti szünetnek kell tekinteni, hanem inkább egy átalakító folyamatnak, amely gazdagítja az életedet és a körülötted élők életét. Ezen a héten azon fogunk dolgozni, hogy a meditációt "levigyük a párnáról" és bevigyük az életünk többi részébe.

Hogyan működik

Ha rövid "emlékeztető" vagy "mini" gyakorlatokat iktatsz be a napodba, egész nap fenntarthatod a meditáció néhány előnyét. Néhány egyszerű technika alkalmazásával rövid meditatív állapotot érhetsz el, és a meditációs gyakorlatot be tudod építeni a napi tevékenységeidbe, hogy tartós nyugalmat és összpontosítást érj el.

Motiválódj a 4. hétre

Ezekkel a gyakorlatokkal képes leszel meditatív állapotot előidézni - akármilyen rövid ideig is -, amikor csak egy kis nyugalomra vagy kreativitásra van szükséged az életedben. A különböző környezetekben végzett meditációk segítenek abban, hogy koncentrált maradj és uralni tudd az elmédet. Nem fognak annyira befolyásolni az impulzív érzelmek, és jobban tudsz majd arra összpontosítani, amit szeretnél.

A napi meditáció lépései

Az alábbiakban hat technikát mutatunk be ahhoz, hogy a meditációt és a vele járó tudatosságot beépítsd a mindennapjaidba. Próbálj ki ezek közül legalább egyet minden nap ezen a héten, hogy megtaláld, mi válik be neked a legjobban:

Házimunka meditáció: Bármilyen ismétlődő házimunkát meditációvá lehet változtatni egyszerűen egy fókuszáló elem hozzáadásával. Számolhatod például a lélegzetedet, miközben pultokat takarítasz, ruhát hajtogatsz vagy ablakot mosol. Bármilyen házimunka, amely automatikus jellegű, és nem igényel döntéshozatalt, miközben végzed, jól működik. Szánjon egy pillanatot az odafigyelésre.

Séta meditáció: Séta közben kösd össze a légzését a lépéseiddel. Egy hagyományos gyalogló meditációs gyakorlat (amelyet Thich Nhat Hanh vietnami szerzetes tett népszerűvé) az, hogy minden egyes lélegzetvétellel egy lépést teszünk. Ez a lassú sétáló meditációs gyakorlat nagyon erőteljes lehet. Ha nincs időd vagy helyed a lassú gyaloglásra, akkor csak vegyél egy lélegzetet minden két-három lépésnél, miközben végigsétálsz a folyosón, a parkolóban vagy egy boltban.

Gyakorló meditáció: A testmozgást alakítsd át meditációvá úgy, hogy a mentális energiádat a testedre összpontosítod. Képzeld el az izmaid nyomását és húzódását. Érezd, ahogy a tested kecsesen alkalmazkodik a mozdulataidhoz. Csodálkozz rá az egyensúlyára. Még jobb, ha kipróbálsz egy olyan edzésprogramot, amely a légzésben és a tudatosságban gyökerezik, mint a tai chi vagy a jóga.

Két lélegzetvétel: Két egyszerű, tudatos lélegzetvétel a nap bármely pontján beindíthatja a meditatív állapotot. Vegyél két lélegzetet, mielőtt telefonálsz, válaszolsz egy e-mailre, vagy elindítod az autót. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy tucatszor beiktasd a meditációt a napodba, különösen egy zsúfolt vagy stresszes nap közepén, amikor a legnagyobb szükséged van rá.

Hangjelzés: Válassz ki egy adott hangot, és minden alkalommal vegyél két levegőt, amikor meghallod. Hagyományosan a szerzetesek ezt tették, amikor meghallották a szélharangot és a templom harangjait. Válassz egy olyan hangot, amely gyakran előfordul a környezetedben. Tarthatsz például öt másodperces gondolkodási szünetet, valahányszor meghallod valaki más mobiltelefonját.

Átmenetek: Az átmenetek azok az alkalmak, amikor egyik beállításból a másikba lépsz át. A munkából való hazatérés például átmenetet jelent a szakmai énedből a magánéletedbe. Egyes megbeszélésekre menet átmehet egy másik személyes stílusba, hogy valamit el tudjon végezni. Az ebédidő is átmenetet jelenthet számodra. Hagyományosan a szerzetesek minden alkalommal megálltak, amikor átléptek egy küszöböt, és átmentek egyik helyiségből a másikba.

Válassz ki néhány átmenetet a mindennapi életedben (például szállj be az autódba, menj be a munkahelyedre, és nyisd ki a bejárati ajtót), és tarts öt másodperces meditatív szünetet, mielőtt belépsz az új környezetbe. Talán még egy bizonyos számítógépes program megnyitását vagy az e-mailek ellenőrzését is átmenetnek tekinted. A meditációs elkötelezettséged ezen a héten: "Ezen a héten minden nap kipróbálok legalább egyet az alábbi rövid meditációs gyakorlatok közül".

Tippek

Ne ess kísértésbe, hogy ezekkel a gyakorlatokkal helyettesítsd a napi meditációt. Fenn kell tartanod a napi ülő és összpontosító szokásodat. Ez a szokás teszi lehetővé, hogy ezeket a gyakorlatokat hatékonyan használd. A "meditációs izmaidat" azáltal fejleszted, hogy ülsz és koncentrálsz. Ezek az új alkalmazások arról szólnak, hogy ezt az új erőt a mindennapi életedben használd fel egy extra lökésként.

Kezdetben próbálj meg olyan gyakorlatokat választani, amelyeket akkor tudsz végezni, amikor egyedül vagy. Nehéz két tudatos lélegzetvételt venni, miközben beszélgetsz valakivel, vagy akár akkor, amikor olyan helyzetben vagy, ahol mások is figyelhetnek téged. Az autód nagyszerű hely egy kis magányra. Miközben a számítógépen dolgozol vagy mosol, szintén jó alkalom ezekre a meditációs pillanatokra.

Nézz meg egy anatómia könyvet, és csodáld meg az emberi testet. Miközben a napodat éled, végezhetsz egy "gyakorlatmeditációt", amely arra összpontosít, amit a tested éppen csinál. Lehet, hogy egyszerűen csak sétálsz, gépelsz vagy felmész a lépcsőn. Képzeld el, hogyan működnek az izmok és az idegek. Legyél lenyűgözve a saját testedtől.

Készen állsz még többre?

Ha többet szeretnél tenni, próbálj ki egy mindfulness-gyakorlatot. A mindfulness lényege, hogy tudatában legyél annak, amit éppen csinálsz. A mindfulness ellentéte az automatikus cselekvés. Válassz ki valamit, amit gyakran csinálsz a nap folyamán, például nyiss ki egy ajtót.

Tudod-e tudatosítani magadban, hogy minden alkalommal kinyitod az ajtót? Tényleg jelen vagy, amikor kinyitod az ajtót? Tudatában vagy annak, hogy a kezed az ajtón van, hogy az ajtó kinyílik, hogy a tested átmegy rajta, és hogy az ajtó becsukódik mögötted? Vagy ez egy automatikus folyamat, tudatosság nélkül?

Fejleszd a tudatossági készségeidet úgy, hogy kiválasztasz valamit, amit gyakran csinálsz, és megpróbálod minden alkalommal tudatosítani magad, amikor ezt teszed. Ez sokkal nehezebb, mint amilyennek hangzik, és gyakorlatot igényel.