A testmozgás mentális egészségügyi előnyei

Míg a testmozgás fizikai egészségügyi előnyeit gyakran tárgyalják, a testmozgás és a mentális egészség közötti kapcsolatot gyakran figyelmen kívül hagyják. Tanulmányok szerint a testmozgás segíthet elhárítani a mentális egészségügyi problémákat, mielőtt azok kialakulnának. A kutatások azt is kimutatták, hogy a testmozgás számos meglévő mentális betegség tüneteit is javíthatja.

Hogyan használ a mentális egészségnek a fizikai testmozgás

A mentális egészségügyi szakemberek néha testmozgást írnak elő bizonyos mentális betegségek kezelésének részeként. A testmozgás lehetséges mentális egészségügyi hatásai közé tartozik néhány:

Szorongás és stressz

A testmozgás csökkenti a szervezet szorongásra adott érzékenységét. Emellett a rendszeres testmozgás segíthet enyhíteni más gyakori társbetegségek, például az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit. A testmozgás elősegíti az új neuronok növekedését az agy kulcsfontosságú területein, beleértve a hippokampuszt is. Egyes kutatások szerint ez szerepet játszhat egyes pszichiátriai állapotok, köztük a depresszió és a szorongás tüneteinek enyhítésében. Állatkísérletek szerint a fokozott neurogenezis szerepet játszhat az agy stresszes időszakokban történő megnyugtatásában.

Figyelemhiányos/hiperaktivitási zavar (ADHD)

A testmozgás javíthatja a motoros készségeket és a végrehajtó funkciókat az ADHD-s gyermekek esetében. Úgy tűnik, hogy ez a mérsékelt és az erőteljes testmozgásra egyaránt vonatkozik, és a hosszabb ideig tartó testmozgás jobb eredményekhez vezethet. A kardió különösen jótékony hatásúnak tűnik az ADHD-s gyermekek és felnőttek számára.

Depresszió

A könnyű, mérsékelt és erőteljes testmozgás bizonyítottan csökkenti a depresszió súlyosságát. Valójában a testmozgás ugyanolyan hatékony lehet, mint a depresszió egyéb kezelése.8 Lehetséges, hogy a rendszeres edzés csökkenti a gyulladást, ami pozitív hatással van az ebben az állapotban szenvedőkre.

Pánikbetegség

A pánikbetegségben szenvedők számára a testmozgás proaktív módon oldhatja a felgyülemlett feszültséget, és csökkentheti a félelem és az aggodalom érzését. A testmozgás egyes esetekben a pánikrohamok intenzitását és gyakoriságát is csökkentheti.

Poszt-traumás stressz zavar (PTSD)

A fizikai aktivitás előnyös lehet a PTSD-ben szenvedők számára, különösen azok számára, akiknek korábban nehézséget okozott a kezelés, illetve akiknek a PTSD küszöbérték alatti állapotában szenvednek. A testmozgás segíthet a PTSD olyan tünetein is, mint a depresszió, a szorongás, az alvási problémák és a szív- és érrendszeri problémák.

Hogyan segíti elő a testmozgás a pozitív közérzetet?

A testmozgás olyan emberek jóllétének fokozására is használható, akik már mentálisan egészségesnek érzik magukat. A fokozott fizikai aktivitás javítja a hangulatot, javítja az energiaszintet és elősegíti a minőségi alvást. Számos oka van annak, hogy a fizikai aktivitás miért lehet jótékony hatással a pszichológiai jóllétre:

A testmozgás csökkenti a stresszhormonokat. A testmozgás csökkenti a stresszhormonokat, például a kortizolt. Emellett növeli az endorfinokat - a szervezet "jó közérzetet" adó vegyi anyagokat -, ami természetes lökést ad a hangulatnak. A fizikai aktivitás eltereli a figyelmét a negatív gondolatokról és érzelmekről. A fizikai aktivitás elterelheti a gondolatait a problémáiról, és vagy átirányíthatja azokat az éppen aktuális tevékenységre, vagy zen-szerű állapotba kerülhet.

A testmozgás elősegíti az önbizalmat. A testmozgás segíthet a fogyásban, a test feszesítésében, az egészséges ragyogás és a mosoly fenntartásában. Érezheted a hangulatának finom, de jelentős javulását, mivel a ruháid hízelgőbbek, és a megnövekedett erő auráját sugárzod. A testmozgás jó forrása lehet a társas támogatásnak. A társas támogatás előnyei jól dokumentáltak, és számos fizikai tevékenység egyben társas tevékenység is lehet.14 Tehát akár egy edzőterembe jár, akár egy ligában softballozik, a másokkal való közös testmozgás dupla adag stresszoldást adhat.

A testmozgás típusai

Szerencsére számos olyan mozgásforma létezik, amely javíthatja a mentális egészséget. A súlyemeléstől a futásig fontos, hogy olyan gyakorlatokat találjon, amelyeket szívesen végez. Íme néhány olyan testmozgásfajta, amely jótékony hatással lehet a mentális egészségre.

Jóga

A jóga a gyengédtől a kihívást jelentőig terjedhet. A jóga legelterjedtebb formája (hatha jóga) fizikai pózokat (úgynevezett ászanákat), ellenőrzött légzést és meditációs időszakokat foglal magában. A jóga alacsony kockázatú módszer a test és az elme gyógyítására. Gyakran már egyetlen óra után érezhetőek a pozitív hatások.

Egy 2018-ban a Complementary Therapies in Clinical Practice című szaklapban közzétett tanulmány szerint a jóga segíthet:16

Csökkenti a fiziológiai arousal

Csökkenti a pulzusszámot

Csökkenti a vérnyomást

Javítja a légzést

Csökkenti a stresszválaszt

Csökkenti a depressziót és a szorongást

Növeli az energiát és a jó közérzetet

Tai Chi

A Tai Chi egy ősi kínai harcművészet, amely a meditációt és a ritmikus légzést kombinálja a test kecses mozdulatainak és pózainak (más néven formáinak) lassú sorozatában. A Tai Chi bizonyítottan:

csökkenti a stresszt

csökkenti a vérnyomást

csökkenti a szorongást

Javítja a depressziós hangulatot

Növeli az önbecsülést

Aerobic edzés

Egyre több kutatási bizonyíték van arra, hogy a rendszeres aerob testmozgás (például futás, kerékpározás vagy úszás) összefügg a jobb pszichológiai egészséggel.

Bár a vizsgálatok a depresszióra, a pánikbetegségre és a kényszerbetegségre (OCD) összpontosítottak, van némi bizonyíték arra is, hogy a testmozgás pozitív hatással van a szociális fóbiára.

Mind az egyszeri ülések, mind a hosszú távú aerobikprogramok pozitív hatást gyakoroltak a pszichológiai egészségre. Bár már 5-10 perc aerobik edzés is segíthet a hangulat javításában és a szorongás csökkentésében, úgy tűnik, hogy a rendszeres, 10-15 hétig tartó programok javítják az ember általános mentális állapotát.

Mielőtt elkezdenél

Ha csak most kezdesz egy edzésprogramba, fontos, hogy konzultálj orvosoddal, hogy meghatározza a fizikai állapotodnak legmegfelelőbb edzésformát és intenzitási szintet.

A te kórtörténeted, jelenlegi gyógyszerei és diagnosztizált betegségeid mind szerepet játszhatnak abban, hogy képes vagy-e edzeni. Ha azt gyanítod, hogy mentális betegségben szenvedsz, vagy mentális egészségügyi szakember kezel, kérdezd meg, hogyan tudja a fizikai aktivitást beépíteni a kezelésébe.

A képzett mentálhigiénés szakember javaslatokat tud tenni az Ön konkrét állapotának kezelésére szolgáló legjobb stratégiákra vonatkozóan.

Hogyan kezdj el egy testmozgási tervet

Miután megkaptad orvosod jóváhagyását és ajánlásait, el kell dönteni, hogy milyen edzésprogramot válassz, amely megfelel számodra. Szeretnél egy tanfolyamra járni? Hasznos lehet, ha felfogadsz egy edzőt az edzőteremben? Inkább sétálni szeretnél a saját idődben, miközben a kedvenc zenédet hallgatod? A program betartásának kulcsa, hogy találj valamit, amit szívesen csinálsz.

Egy új edzésterv elkezdésekor kezdetben nagyon motiváltnak érezheted magad. Ez a mozgás iránti motiváció rendkívül hasznos lehet abban, hogy elkezd az új edzéstervét.

Egy 2017-ben a Maturitas című szaklapban megjelent tanulmány szerint heti két és hat óra közötti testmozgás a legjobb az optimális mentális egészséghez10.

Íme néhány tipp a testmozgási terv elkezdéséhez és fenntartásához:

Ne vigyük túlzásba! Vigyázz, hogy az elején ne vidd magát túlzásba, mert ez fizikai sérüléshez vezethet. Ne feledd, hogy a testmozgás szórakoztató lehet, és segíthet javítani a hangulatodon és a szorongáson, de nem szabad, hogy fizikai problémákat okozzon. Kezdetben lassan haladj, és idővel fokozatosan növeld az edzéseket.

Kötelezze el magát az edzésterv mellett. A stresszes vezetőktől kezdve az otthon maradó szülőkig mindenki elfoglalt.

Ha időt szakítasz a testmozgásra, az azt jelenti, hogy az egészségedet és a jólétedet elsődleges prioritásként kezeled. Időbe telhet, mire javulást észlelsz a tüneteidben. A legjobb eredmények elérése érdekében maradj türelmes és következetes az edzésprogramjával.

Tudod, hogy motivációd változhat az edzésterv különböző szakaszaiban. Nem ritka, hogy a kezdeti lelkesedése idővel alábbhagy. Segíthetsz, ha egy kicsit változtatsz a rutinon, vagy teljesen új edzési lehetőségeket keresel. Ha például kezded megunni a helyi edzőterem futópadját, próbálj meg helyben sétálni, vagy csatlakozz egy túracsoporthoz. Ezek az alternatív lehetőségek azzal a további előnnyel is járhatnak, hogy edzés közben szocializálódhatsz.

Kísérletezz tovább. Kísérletezz különböző stratégiákkal, hogy megtaláld, mi működik a legjobban számodra. Ha nehezen tudod tartani magad a reggeli edzéshez, próbálj meg délután edzeni. Vagy ha rájösz, hogy rettegsz az edzőterembe járni, próbálj meg a szabadban edzeni. Kísérletezz addig, amíg nem találsz valamit, amihez valószínűleg ragaszkodni fogsz.