A legjobb meditációs stratégiák ADHD-s emberek számára

Az ADHD-ra nincs gyógymód, de a tüneteket gyógyszerekkel, terápiákkal és más mentális egészségügyi kezelésekkel, például meditációval kezelheted. "A meditáció elsődleges célja, hogy ítélkezés nélkül együtt üljünk gondolatainkkal, érzelmeinkkel és érzéseinkkel" - mondja Billy Roberts, LISW-S, a Focused Mind ADHD Counselling terapeutája. "Ez egyszerre szól a tudatosság tudatosításáról és arról a képességről, hogy ítélkezésmentesen tudjunk viszonyulni önmagunkhoz.

Az ADHD-val való küzdelem nem könnyű, különösen, ha a tünetek hatással vannak a termelékenységre, az étkezési szokásokra, az alvásra, a motivációra, a hangulatra, a viselkedésre, a kapcsolatokra vagy az iskolai, munkahelyi vagy társadalmi tevékenységek sikerességére. Ha ezeket a problémákat naponta tapasztalod, szorongónak, depressziósnak vagy boldogtalannak érezheted magad. A meditáció segíthet. Nemcsak ingyenes és könnyen beilleszthető a mindennapjaidba, de tudományosan is bizonyítottan hatékony, és minimális erőfeszítést igényel az optimális eredmény eléréséhez.

Próbáld ki a Mindfulness meditációt

A mindfulness-alapú beavatkozásokat (MBI) gyakran használják a stressz minimalizálására, a szorongás és a depresszió kezelésére, valamint az általános fizikai egészség és jólét javítására. A leggyakrabban alkalmazott terápiák közé tartozik a mindfulness-alapú stresszcsökkentés, a mindfulness-alapú kognitív terápia (MBCT) és a mindfulness-meditáció. Az ADHD-s emberek számára a mindfulness meditáció számos előnnyel jár.

Kimutatták, hogy javítja az ADHD-s felnőttek hangulatát, figyelmét és életminőségét. A gyerekek teljesítményét is növelheti az összes végrehajtó működési feladatban, mint például a figyelem, a szervezés, az önellenőrzés és az érzelmek szabályozása. A mindfulness meditáció lényege, hogy egy "horgonyra", például a légzésre koncentrálunk, és minden alkalommal visszatérünk ehhez a horgonyhoz, amikor az elménk elkalandozik" - mondja Dr. Melissa Shepard, pszichiáter, a Johns Hopkins pszichiátria adjunktusa.

Ez az állandó visszatérés a jelen pillanatba erősíti a figyelemizom[okat], ami nagyon hasznos lehet az ADHD tüneteinek ellenőrzésében.

A mindfulness meditáció során elsajátított készségek bárhová elvihetők. Például gyakorolhatod a mindfulness-t, amikor sétálsz, mosogatsz, vagy időt töltesz egy szeretteddel. Ha ráhangolódsz a gondolataidra, az érzelmeidre és a környezetedre, akkor sokkal tudatosabb leszel, és a jelen pillanatban tudod tartani magad, ami megkönnyíti, hogy a feladatodon maradj, figyelj, és kontrolláld az érzelmeidet a nagy stresszhelyzetekben.

Az ADHD tünetei, amelyekre érdemes odafigyelnie

Meditációs stratégiák

Bárki bármikor meditálhat. Ez egy könnyen hozzáférhető eszköz, amely segíthet megérteni önmagadat és a körülötted lévő világot, de a hatékony meditációhoz koncentrációra van szükség, és ez kihívást jelenthet, ha ADHD-s vagy. Íme néhány stratégia, amellyel elkezdheted vagy fejlesztheted a gyakorlatodat:

Keress egy kényelmes helyet. Ülj le. Tartsd egyenesen a hátad és az arcod előre. Vedd észre a testedben lévő feszültséget. Győződj meg róla, hogy ellazultál, de nem túlságosan ellazult. Ne akarj lefeküdni vagy görnyedni. Segíthet, ha kényelmes széket választasz, vagy keresztbe teszed a lábaid a földön. Belégzés közben koncentrálj a légzésére. Lélegezz be az orrodon keresztül és ki a szádonn keresztül.

A vizuális zavaró tényezők kiküszöbölése érdekében esetleg csukd be a szemed, de ez nem kötelező. Tartsd nyitva az elmédet. Ahogy gyakorolsz, a gondolataid valószínűleg elkalandoznak. Ez teljesen normális. Lehet, hogy a vacsorádra gondolsz, aztán hirtelen a tésztára és annak elkészítésére gondolsz, vagy talán a Redditre vándoroltak a gondolataid, és most kutyás videókon jár az eszed. Amint ezt észreveszed, jegyezd fel a gondolatmenetet, és egyszerűen térj vissza lassan a légzésedhez. Segíthet, ha választasz egy mantrát. Emlékeztetheted magad arra, hogy "lélegezz be" és "lélegezz ki", vagy "légy nyugodt".

Adj magadnak kegyelmet. Az ülés során előfordulhat, hogy erős késztetést érzel arra, hogy megmozdulj, megnyúlj, viszketni kezdj, vagy számold a sorokat a redőnyében. Ez megtörténik. Ahelyett, hogy abbahagynád a foglalkozást vagy a gyakorlatot, légy kedves magadhoz. Vakard meg a viszketést, és térj vissza. Értsd meg, hogy meditáció közben nem hibázhatsz, csak tanulhatsz.

Még akkor is, ha a gondolataidat követed egy kósza ösvényen, vagy elhagyod az ülést, mielőtt lejárna az idő, tarts ki mellette. A meditációnak nem kell bonyolultnak lennie, de eleinte kényelmetlen érzés lehet. Ahogy folytatod a gyakorlást, próbálj ki különböző technikákat, például a sétáló meditációt vagy a zen meditációt, hogy kitaláld, mi működik számodra a legjobban. Minél többet gyakorolsz, annál több előnyt fogsz tapasztalni.

Meditáció a stressz enyhítésére

Tippek a fenntartható gyakorlat kialakításához: A meditáció segíthet lelassítani a gondolatokat, megnyugtatni az elmét, és növelheti az önismeretet, de ez egy olyan készség, amelyet gyakorolni kell. "A meditáció hatékony eszköz lehet a figyelem irányításának, valamint az érzelmek és impulzusok szabályozásának képességének növelésében" - mondja Dr. Shepard.

Ha még csak most kezded, vagy szeretnéd fejleszteni a meditációs gyakorlatodat, próbáld ki a következő tippek megvalósítását: Kezd lassan. Tűzz ki célul mindössze napi három percet. Ez kezdetben hosszú időnek tűnhet. Az elméd valószínűleg el fog kalandozni. Ez rendben van és normális. A cél nem az, hogy kitisztítsd az elmédet, ellazulj, vagy hogy a gondolataid nyugton maradjanak.

A cél egyszerűen az, hogy megfigyeljük az elménket, és visszahozzuk a horgonyra, amikor észrevesszük, hogy elkalandozik - mondja Dr. Shepard. Használj meditációs alkalmazást. Ezek segíthetnek eligazodni a meditáció alapjaiban, mondja Roberts. És számos lehetőség van, a Calmtól a Headspace-ig. Mindegyik széles körű forrásokat kínál kezdőknek és profiknak, valamint olyan további előnyöket, mint a közösségi csoportok vagy a célzott meditációk.

Vedd fel a meditációt a napi teendői közé. A szokásokat nehéz kialakítani, de ha a meditációt egy már meglévő szokáshoz kötöd, könnyebb lesz megjegyezni és beépíteni a napodba. Dr. Shepard azt javasolja, hogy fogmosás előtt vagy edzés után végezzen meditációt. Állítson be emlékeztetőket a naptárába, és ha lehetséges, keressen egy külön helyet a meditációra, például a hátsó verandát, a nappalit vagy az autót.

Keress egy elszámoltatható partnert. Dr. Shepard szerint az ADHD-s egyéneknek segíthet, ha egy másik személlyel együtt meditálnak, hogy koncentráltak maradjanak. Csatlakozhat egy irányított csoportos foglalkozáshoz, vagy találkozhatsz egy barátoddal a Zoom-on egy meghatározott időre. Még ha az elméd el is kalandozik a foglalkozások alatt, a felelősségre vonhatóság segíthet kialakítani egy rutinszerű gyakorlatot.

Egyetlen szokás sem alakul ki könnyen, ezért a siker kulcsa, hogy kicsiben kezdjük és felfelé építkezzünk" - mondja Roberts. "Már napi egy-két perc is nagyban hozzájárul ahhoz, hogy az agyat a megfigyelő és ítélkezésmentes elme használatára neveljük." A napi meditációs gyakorlat kialakítása segíthet a tünetek kezelésében, de a meditáció nem helyettesítheti a jelenlegi gyógyszeres vagy terápiás kezeléseket. Ha változtatni szeretne a kezelési tervén, egyeztessen időpontot orvosával.