8 módja az öngyűlölet leküzdésének

Ahhoz, hogy túllépjünk az önutálat érzésein, fontos, hogy felismerjük a jeleket és tüneteket, megértsük a kiváltó okokat és kiváltó okokat, felismerjük, hogy milyen erőteljes hatással van az életünkre, és végül készítsünk egy tervet, hogy túllépjünk az önutálat érzésein, és egészséges megküzdési készségeket fejlesszünk ki, hogy jobban érezzük magunkat.

Az öngyűlölet jelei

Az alábbiakban néhány árulkodó jelét találod annak, hogy az alkalmi negatív önbeszéden túl öngyűlölettel élsz. Mindent vagy semmit gondolkodás: Önmagadat és az életedet vagy jónak vagy rossznak látod, a szürke árnyalatai nélkül. Ha hibát követsz el, úgy érzed, hogy minden tönkrement, vagy hogy kudarcot vallottál.

A negatívumokra összpontosít: Még ha jó napod van is, hajlamos vagy inkább a rossz dolgokra összpontosítani, vagy arra, hogy mi ment rosszul.

Érzelmi érvelés: Az érzéseidet tényeknek veszed. Ha észreveszed, hogy rosszul érzed magad vagy kudarcot vallasz, akkor feltételezed, hogy az érzéseidnek tükrözniük kell a helyzet igazságát, és hogy valójában rossz vagy. Alacsony önbecsülés: Általában alacsony az önbecsülésed, és nem érzed úgy, hogy megfelelnél, amikor másokhoz hasonlítod magad a mindennapi életben.

Elismerésre törekszik: Ön folyamatosan külső jóváhagyást keres másoktól, hogy önértékelését érvényesítse. A magadról alkotott véleményed attól függően változik, hogy mások hogyan értékelnek, vagy mit gondolnak rólad. Nem tudod elfogadni a bókokat: Ha valaki valami jót mond rólad, akkor elveted az elhangzottakat, vagy azt gondolod, hogy csak kedveskedik. Nehezen fogadod el a bókokat, és hajlamos vagy lesöpörni őket, ahelyett, hogy kegyesen elfogadnád őket.

Próbál beilleszkedni: Úgy érzi, hogy mindig kívülállónak érzi magát, és mindig próbál beilleszkedni mások közé. Úgy érzed, hogy az emberek nem kedvelnek téged, és nem érted, miért akarnak veled időt tölteni, vagy miért kedvelnek valójában. A kritikát személyeskedésnek veszi: Nehezen viseli, ha valaki kritikát fogalmaz meg, és hajlamos azt személyes támadásnak venni, vagy sokáig gondolkodik rajta.

Gyakran érzel féltékenységet: Féltékenynek érzed magad másokra, és előfordulhat, hogy lekicsinyeled őket, hogy jobban érezd magad az élethelyzetedben. Fél a pozitív kapcsolatoktól: Félelemből eltaszíthatod magadtól a barátaidat vagy potenciális partnereidet, ha valaki túl közel kerül hozzád, és azt hiszed, hogy ennek rossz vége lesz, vagy egyedül maradsz.

Önsajnáltató partikat rendezel magadnak: Hajlamos vagy arra, hogy önsajnálatot rendezz magadnak, és úgy érzed, hogy rossz sorsot kaptál az életben, vagy hogy minden ellened van elrendezve. Félsz nagyot álmodni: Félsz attól, hogy álmaid és törekvéseid legyenek, és úgy érzed, hogy továbbra is védett módon kell élned az életedet. Félhet a kudarctól, félhet a sikertől, vagy lenézheti magát, függetlenül attól, hogy mit ér el.

Keményen bánsz magaddal: Ha hibázol, nagyon nehezen bocsátasz meg magadnak. Az is előfordulhat, hogy megbánsz dolgokat, amelyeket a múltban tettél vagy elmulasztottál. Nehezen engeded el és nehezen lépsz túl a hibákon. Cinikus nézőpont: Nagyon cinikusan látod a világot, és gyűlölöd a világot, amelyben élsz. Úgy érzed, hogy a pozitív szemléletű emberek naivak azzal kapcsolatban, ahogyan a világ valójában működik. Nem látod, hogy a dolgok jobbra fordulnának, és nagyon komor az életszemléleted.

Az öngyűlölet okai

Ha ezek a jelek túlságosan ismerősen hangzottak, valószínűleg azon tűnődsz, miért gyűlölöd magad, és hogyan jutottál ide. Lehet, hogy nem tudod azonnal a választ ezekre a kérdésekre, ezért fontos, hogy szánj egy kis időt a gondolkodásra. Az alábbiakban bemutatunk néhány lehetséges okot, amit érdemes megfontolni.

Fontos megjegyezni, hogy nem mindenkinek, aki öngyűlöletet érez, ugyanazok az élettapasztalatok jutottak eszébe. Nincs egyetlen olyan út, amely ahhoz vezet, hogy azt gondoljuk: "gyűlölöm magam". Gondolja végig az egyedi körülményeit, és azt, hogy mi vezethetett idáig.

Negatív belső kritikus

Ha arra gondolsz, hogy "gyűlölöm magam", akkor nagy az esélye, hogy van egy negatív belső kritikusod, aki folyamatosan leminősít. Ez a kritikus hang másokhoz hasonlíthat téged, vagy azt mondhatja, hogy nem vagy elég jó. Úgy érezheti, hogy más vagy, mint a többi ember, és hogy nem felelsz meg a többieknek. Ezek a gondolatok miatt úgy érezheti, hogy kitaszítottnak vagy csalónak érzi magát, amikor másokkal van együtt.

A belső kritikus olyan, mint egy ellenség, aki szándékosan aláássa a sikeredet. Ez a hang a fejedben tele van öngyűlölettel, és ha elég sokáig hallgatod, paranoiává és gyanakvássá is fejlődhet. A belső kritikus nem akarja, hogy sikert tapasztalj, ezért még akkor is lekicsinyel, amikor valami jót érsz el.

Az alábbiakban néhány dolgot mondhat a belső kritikusod:

"Mit gondolsz, ki vagy te, hogy ezt megteszed?"

"Soha nem leszel sikeres, bármennyire is próbálkozol".

"Ezt is el fogod rontani, ahogy minden mást is elrontasz."

"Miért kedvelne téged egy ilyen ember? Biztos van valami hátsó szándéka."

"Nem bízhatsz senkiben. Csak cserben fognak hagyni."

"Akár meg is ehetnéd azt a desszertet. A végén úgyis úgyis túl sokat fogsz enni."

Ha van egy ilyen hang a fejedben, akkor könnyen előfordulhat, hogy elhiszed, hogy az ilyen típusú kritikus gondolatok az igazságot jelentik. Ha a hang azt mondja neked, hogy értéktelen vagy, hülye vagy csúnya vagy, akkor lehet, hogy végül el fogod hinni ezeket a dolgokat. És ezekkel a gondolatokkal együtt az a meggyőződés jön, hogy nem vagy méltó a szeretetre, a sikerre, az önbizalomra vagy a hibák elkövetésének lehetőségére.

Minél többet hallgatsz erre a kritikus belső hangra, annál nagyobb hatalmat adsz neki. Ráadásul előbb-utóbb elkezdheted a saját bizonytalanságodat kivetíteni másokra, így paranoiás, gyanakvó leszel, és képtelen leszel elfogadni a szeretetet és a kedvességet. Ha ez rád hasonlít, akkor jó eséllyel túl sokáig hallgattál a negatív belső kritikusodra.

Gyermekkori élmények

Olyan szülőkkel nőttél fel, akik kritikusak voltak veled szemben? Vagy volt olyan szülőd, aki látszólag stresszes, dühös vagy feszült volt, és aki miatt úgy érezted, mintha tojáshéjon kellene járnod? Ha igen, akkor lehet, hogy megtanultál csendben maradni és háttérbe húzódni. Az olyan gyermekkori élmények vagy traumák, mint a bántalmazás, az elhanyagolás, a túlzott ellenőrzés vagy a kritika mind negatív belső hang kialakulásához vezethetnek.

Rossz kapcsolatok

Nem minden kritikus belső hang kezdődik gyermekkorban. Ha olyan valakivel voltál kapcsolatban vagy barátságban, aki ugyanilyen típusú viselkedést tanúsított, az a tapasztalat is létrehozhatott egy negatív belső hangot. Ide tartozhat akár egy olyan munkatárssal vagy felettessel való munkakapcsolat is, aki hajlamos lekezelni vagy kisebbrendűnek éreztetni Önt. Bármilyen típusú kapcsolat képes arra, hogy negatív hangot ültessen el az elmédben, és olyan negatív belső hangot hozzon létre, amelyet nehéz lerázni.

Mi a mérgező kapcsolat?

Voltál zaklatás áldozata az iskolában, a munkahelyeden vagy egy másik kapcsolatban? Még az átmeneti emberi kapcsolatok is maradandó emlékeket teremthetnek, amelyek hatással vannak az önképére és befolyásolják önbecsülését. Ha azon kapod magad, hogy a múltadból vagy a jelenből származó, zaklatókkal kapcsolatos, jelentéktelennek tűnő eseményekre emlékszel vissza, akkor lehet, hogy az élmény hosszú távú hatást gyakorolt az elmédre.

Ha a negatív belső hangod a valós életbeli zaklatók szavait játssza újra, akkor mélyebb munkát kell végezned, hogy ezeket a gondolatokat inkább elengedd, mintsem hogy internalizáld őket.

Traumatikus események

Átéltél valamilyen traumatikus életeseményt, például autóbalesetet, fizikai támadást vagy jelentős veszteséget? Ha igen, akkor a veszteség miatt elgondolkodhatsz azon, hogy "miért pont én?", ami szégyenérzetté vagy megbánássá alakulhat, különösen, ha úgy érzed, hogy valamilyen módon te voltál a hibás.

Környezeti kiváltó okok

Hosszú idővel az eredeti események után is előfordulhat, hogy a mindennapi életében megtörtént dolgok váltják ki Önből a kiváltó okokat. Például egy új munkatárs emlékeztethet egy korábbi rossz munkahelyi élményre, vagy egy új barát kiválthat egy kellemetlen emléket a gyermekkorából. Ha azt tapasztalja, hogy egy helyzetre olyan érzelmi reakciót vált ki önből, amely nem tűnik arányosnak a történtekhez képest, akkor lehet, hogy több munkát kell végeznie, hogy feltárja azokat a dolgokat, amelyek visszatartják önt. Sokan úgy találják, hogy ezt a folyamatot megkönnyíti egy terapeuta vagy más mentálhigiénés szakember segítsége.

Negatív önfelfogás

Van negatív önképed, rossz önképed vagy alacsony önértékelésed? Ha öngyűlölő gondolatai vannak, a kis problémák sokkal nagyobbakká nagyítódhatnak. Úgy érezheti, mintha a rossz dolgok, amelyek történnek, a saját eredendő "rosszaságát" tükröznék. Például egy buliban vagy, és elmondasz egy viccet, ami nem sikerül. Ahelyett, hogy beletörődnél a pofonokba és továbblépnél, a negatív önképed olyan negatív gondolatok spirálját indíthatja el, mint "mindenki utál" és "soha nem leszek képes barátokat szerezni".

Mentális egészségi állapotok

Az öngyűlölet érzése egy mentális egészségügyi állapot, például depresszió vagy szorongás eredménye is lehet. A depresszió például olyan tüneteket okozhat, mint a reménytelenség, a bűntudat és a szégyenérzet, ami miatt úgy érezheti, hogy nem elég jó. Sajnos a depresszió természete azt is jelenti, hogy Ön nem képes átlátni ezen a kognitív torzításon, hogy felismerje, hogy a depressziója az, ami miatt így gondolkodik.

Minél inkább befolyásolja az állapota a gondolatait, annál valószínűbb, hogy ezt a negatív önképet kezdi majd a valóságnak tekinteni. Ez azt az érzést keltheti benned, hogy nem vagy méltó és nem tartozol oda. Elszigeteltnek és mindenki mástól különbözőnek érezheti magát.

A klinikai depresszió gyakori tünetei

Az öngyűlölet következményei. Az öngyűlölet okain túl fontos megérteni azokat az eredményeket, amelyek akkor következhetnek be, ha a gondolatai folyamatosan erősítik ezt az öngyűlöletet. Az alábbiakban néhány lehetséges eredményt mutatunk be:

Lehet, hogy nem próbálkozik többé dolgokkal, mert úgy érzi, hogy azok csak rosszul végződnének.

Lehet, hogy önpusztító viselkedésbe kezd, például szereket használ, túl sokat eszik vagy elszigetelődik.

Lehet, hogy szabotálod a saját erőfeszítéseidet, vagy nem gondoskodsz magadról.

Lehet, hogy tudtán kívül olyan embereket választ, akik rosszat tesznek Önnek, vagy akik kihasználják Önt, például mérgező barátokat vagy partnereket.

Alacsony önbizalommal és alacsony önbecsüléssel küzdhetsz.

Lehet, hogy nehezen hoz döntéseket, és úgy érzi, hogy másokra van szüksége, hogy irányítsák, amikor megbénul a döntésképtelenségben.

Lehet, hogy perfekcionista hajlamod van, és nehezen tudod elvégezni a dolgaidat.

Lehet, hogy túlzottan aggódsz a napi problémák vagy a jövőd miatt.

Nehezen hiszed el a jó dolgokat magadról, és úgy érzed, hogy mások csak kedvesek vagy manipulatívak, amikor bókolnak neked.

Lehet, hogy nem tudod megvalósítani a céljaidat és az álmaidat, és úgy érzed, hogy visszatartanak.

Kételkedhet a képességeiben és abban, hogy mit tud elérni.

Lehet, hogy a jövőt nagyon sivárnak látja, és nincsenek pozitív várakozásai.

Úgy érezheti, hogy nem tartozik sehová, és hogy kitaszított és elszakadt a körülötte lévő világtól.

Az öngyűlölet számos kimenetele hasonló az önutálat jeleihez. Ily módon önbeteljesítő jóslattá válik, amelyből nem könnyű kiszabadulni. Amíg az öngyűlöletnek ebben a körforgásában maradsz, addig soha nem fogsz előbbre jutni. Segítséggel azonban megtörheted a kört.

Ha öngyilkossági gondolatai vannak, vagy önpusztítással kapcsolatos gondolatai, vegye fel a kapcsolatot a Nemzeti Öngyilkosság-megelőzési Életvonallal az 1-800-273-8255-ös telefonszámon, hogy támogatást és segítséget kapjon egy képzett tanácsadótól. Ha Ön vagy egy szerette közvetlen veszélyben van, hívja a 911-et.

Hogyan küzdjünk az öngyűlölet ellen

Ha szeretnél túllépni az önutálaton, számos dolog van, amit megtehetsz, hogy megtörd a körforgást. Mindenekelőtt ne feledd, hogy nem te vagy a hibás azért, ahogyan érzel, de ettől a naptól kezdve te vagy a felelős azokért a lépésekért, amelyeket a pozitív változások érdekében teszel.

Próbálja ki a naplóírást. Vezessen naplót, hogy elgondolkodjon a napjáról és arról, hogyan érezte magát a történtekkel kapcsolatban. Gondolkodjon el a nap eseményein, vizsgálja meg azokat a helyzeteket, amelyek bizonyos érzelmeket kiválthattak, és legyen tekintettel az önutálat érzésének gyökereire. Miközben minden nap naplót vezet, keresse a mintákat, és törekedjen arra, hogy tudatosabbá váljon, hogyan változnak az érzelmei. Kutatások azt mutatják, hogy az expresszív írás, például a naplóírás segíthet csökkenteni a pszichológiai szorongást.

Beszélj vissza a belső kritikusodnak

Amint elkezdesz jobban tisztában lenni az érzelmeiddel és azok kiváltó okaival, próbáld meg azonosítani azokat a gondolatokat, amelyeket akkor érzel, amikor negatív eseményekkel szembesülsz. Tedd fel magadnak a kérdéseket, hogy a gondolataid reálisak-e, vagy gondolatid torzításokba bocsátkozik. Próbálj meg szembeszállni a belső zsarnokával, és ellenérvekkel szembeszállni ezzel a belső hanggal.

Ha nehezen tudsz magadban erős hangot kialakítani, képzeld el magad egy erősebb személy szerepébe, akit ismersz - például egy barát, híres ember vagy szuperhős -, és beszélj vissza a fejedben lévő kritikus hangnak.

Gyakorold az önsajnálatot. Ahelyett, hogy gyűlölnéd magad, gyakorold, hogy együttérzést mutatsz magadnak. Ez azt jelenti, hogy a helyzeteket más megvilágításban nézzük, meglátjuk a jó dolgokat, amelyeket elértünk, és véget vetünk a fekete vagy fehér gondolkodásnak. Mit mondanál egy barátodnak vagy szerettednek, akinek hasonló gondolatai vannak önmagáról?

Az az egy rossz dolog, ami történt, tényleg a világ vége volt? Át tudná alakítani a helyzetet úgy, hogy katasztrófa helyett visszalépésnek tekintse? Ha kedvesebb tudsz lenni önmagaddal, akkor megnyílsz a pozitívabb érzések és a pozitív belső hang felé. Kutatások szerint az együttérzésre összpontosító terápia javíthatja az önbecsülést, ami segíthet az öngyűlölet csökkentésében.

Tölts időt pozitív emberekkel

Ahelyett, hogy olyan emberekkel lógsz együtt, akik miatt rosszul érzed magad, kezdj el olyanokkal lógni, akik miatt jól érzed magad. Ha nincsenek pozitív emberek a mindennapjaidban, fontold meg, hogy csatlakozz egy támogató csoporthoz. Ha nem tudod, hol találhatsz ilyet, a National Alliance on Mental Illness (Nemzeti Szövetség a Mentális Betegségek Ellen) jó kiindulópont, függetlenül attól, hogy milyen típusú mentális egészségügyi problémákkal küzdesz.

Meditáció gyakorlása

Ha nehezedre esik lelassulni és elszakadni a negatív gondolkodásodtól, próbálj meg rendszeresen meditálni. A meditáció egy módja annak, hogy kikapcsolja a fejében lévő negatív hangot. Ez is olyan, mint egy izom; minél többet gyakorolod, annál könnyebb lesz lecsendesíteni az elmédet és elengedni a negatív gondolatokat.

Keressen fel egy terapeutát

Ha a mentális egészségeddel küzdesz, hasznos lehet, ha felkeresel egy terapeutát. Bár egyedül is képes lehetsz megváltoztatni a gondolkodásmódját, egy terapeuta segíthet gyorsabban feldolgozni a múltbéli traumákat, és hasznosabb gondolkodási minták felé terelheted.

Vigyázz magadra

Ahelyett, hogy önpusztító viselkedésformákba bocsátkozna, foglalkozzon öngondoskodással. Ez a megközelítés azt jelenti, hogy vigyázzon a testi és lelki egészségére azáltal, hogy megteszi mindazt, ami miatt jól érzi magát. Táplálkozzon egészségesen, mozogjon rendszeresen, aludjon eleget, csökkentse a közösségi média és a képernyő előtt töltött időt, töltsön időt a természetben, és beszéljen kedvesen önmagával, hogy csak néhány példát említsünk.

Haladj a kívánt élet felé. Az állandó rossz közérzet ellenszere az lehet, ha elkezdesz apró lépéseket tenni annak érdekében, amit szeretnél az életben. Ez jelentheti egy új karrierút megtalálását, utazást, az adósságok eltörlését, egy kapcsolat befejezését, családalapítást vagy messzire költözést. Határozza meg az értékeit, majd kezdjen el ezeknek megfelelően cselekedni. Ha egyszer elkezdesz igazodni az értékeidhez, könnyebb lesz magabiztosnak érezned magad.

Könnyű azt hinni, hogy csak te vagy az egyetlen, aki az önutálat gondolataival küzd. Az igazság az, hogy sokan éreznek ugyanúgy, mint te, és vannak módok arra, hogy túllépj rajta. Ha még mindig küzdesz, hogy túllépj ezeken az érzéseken, akkor lehet, hogy egy mögöttes mentális egészségügyi probléma járul hozzá a negatív gondolkodási mintáidhoz. Ha még nem vizsgáltatta meg magát mentálhigiénés szakemberrel, ez legyen az első lépése.

Ha mentális rendellenességet diagnosztizálnak, ez lehet a kiindulópont ahhoz, hogy végre pozitív változásokat érj el az életedben. Másrészt, ha nincs diagnosztizálható rendellenessége, vagy ha már jártál mentális egészségügyi szakembernél, és kezelés alatt állsz, akkor a legjobb, ha követed a kezelési tervet, és fontolóra veszed, hogy kipróbálj néhányat a fent említett megküzdési stratégiák közül a negatív gondolkodásmódjának kezelésére.

.